Zdrowe żywienie
👉 Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”.
✅ Jedna czwarta Twojego talerza to powinny być produkty, które dostarczają Ci węglowodanów złożonych. Kolejna jedna czwarta to produkty będące źródłem białka.
❤️ Jedzenie dużych ilości warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także na wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość. Minimum to 400 g warzyw i owoców dziennie. Im więcej tym lepiej.
Pamiętaj, by jeść więcej warzyw niż owoców ❗️❗️❗️
👉 Produkty pełnoziarniste są bardziej wartościowe dla zdrowia, zawierają między innymi błonnik, żelazo, magnez, kwas foliowy, przeciwutleniacze. Regularne spożywanie produktów zbożowych pełnoziarnistych może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, raka jelita grubego. Pomagają również utrzymać prawidłową masę ciała.
👉 Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych takich jak kasze np. gryczana, pieczywo razowe czy razowy makaron. Dobrym sposobem jest jedzenie płatków owsianych, na przykład w muesli (niesłodzonym) lub owsiance.
👉 Ryzyko przedwczesnego zgonu zarówno z powodu nowotworów jak i chorób układu sercowo-naczyniowego rośnie wraz z ilością przetworzonego mięsa w diecie. Ogranicz mięso czerwone i przetwory mięsne do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb, nasion roślin strączkowych i jaj.
👉 Zmniejsz ryzyko chorób, w tym nowotworów układu pokarmowego, ograniczając ilość wędlin w Twojej diecie. Przetwory mięsne często zawierają dużo soli i niezdrowego tłuszczu. Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią przed miażdżycą, czyli przed zawałem serca i udarem mózgu. Zaleca się spożycie ryb dwa razy w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz).
👉 Produkty mleczne, takie jak mleko, kefiry, jogurty i ser, zawierają dużo wapnia, który jest dobry dla kości i zębów. Zawierają również wiele innych witamin, składników mineralnych i białka. Wybieraj niesłodzone i chude.
👉 Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego (oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy oraz orzechy, nasiona czy pestki). Ryzyko chorób układu krążenia zmniejsza się, gdy część niezdrowego tłuszczu pochodzenia zwierzęcego zostaje zastąpiona zdrowszym tłuszczem roślinnym.
⭕️Zamieniaj ❗️❗️❗️
✅ przetworzone produkty zbożowe (np. jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe) na pełnoziarniste
✅ mięso czerwone i przetwory mięsne na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy
✅ słodkie napoje na wodę
✅ tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne (oleje np. rzepakowy, oliwa z oliwek)
✅ produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe (mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser)
✅ smażenie, grillowanie na gotowanie, w tym na parze, duszenie lub pieczenie.
❤️ Jedz mniej ❗️❗️❗️
✅ soli
✅ mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (m.in. kiełbas, wędlin, boczku)
✅ cukru i słodzonych napojów
✅produktów przetworzonych (takich jak: fast food, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki) z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów.
