Sen jest podstawą
Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą naszego organizmu, bez której nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Polega na wyłączeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego odnowie na poziomie fizycznym. Sen jest kluczowy dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Dobra higiena snu może znacząco poprawić jakość naszego życia.
Badania wskazują, że czas snu zbyt krótki (<6 godzin) jak i zbyt długi (>9 godzin) może być związany z większym ryzykiem otyłości, a także innych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia czy zespół metaboliczny. Aktualnie wydaje się, że najbardziej optymalny w kontekście utrzymania prawidłowego stanu zdrowia, czas snu w przypadku osób dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin.
Na sen składają się dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz faza REM. Obie następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4 -5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny.
Faza NREM. W czasie jej trwania mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie. Obniża się ciśnienie tętnicze i zużycie glukozy, spowalnia praca serca. W tej fazie pojawia się sen głęboki, w którym organizm zaczyna się regenerować. Faza ta jest również bardzo ważna dla utrzymania odporności organizmu, potrzebujemy jej np., kiedy jesteśmy przeziębieni.
Faza REM. W czasie jej trwania pojawiają się marzenia senne, ale też zapamiętujemy, czego się nauczyliśmy podczas dnia (również nowe zdolności motoryczne, takie jak np. gra w tenisa). Dzięki zwiotczeniu mięśni w tej fazie zostaje usunięte napięcie z podatnych na zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Zwalnia metabolizm, znikają hormony stresu, do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran. Faza REM służy również emocjonalnemu radzeniu sobie z problemami poprzedniego dnia – mózg wtedy „przepracowuje” trudne zdarzenia.
Sen ma szczególne znaczenie dla dzieci i młodzieży, które wciąż rosną. Kiedy dziecko śpi, zastępują się nawzajem w tak zwanych cyklach. Fazy powtarzają się kilka razy każdej nocy.
Faza 1: Senność.
Dziecko zasypia, co zwykle trwa od minuty do 20 minut. Sen jest płytki i dziecko łatwo się budzi.
Faza 2: Lekki sen.
Mózg staje się mniej aktywny, mięśnie się rozluźniają, a serce bije wolniej. Nieco spada temperatura ciała dziecka.
Faza 3: Głęboki sen.
Może przyjść po kilku minutach i sprawić, że dziecko będzie trudne do przebudzenia. Głęboki sen jest szczególnie ważny dla produkcji hormonu wzrostu w organizmie i regeneracji układu odpornościowego.
Faza 4: Sen paradoksalny, REM.
Podczas tej fazy występują szybkie ruchy gałek ocznych i wysoka aktywność mózgu. Następuje rozluźnienie mięśni i pojawiają się sny.
W trakcie snu dzieci:
– rosną
– zapamiętują to, czego nauczyły się w ciągu dnia
– przetwarzają informacje i emocje
– regenerują się
– zmniejszają ryzyko nadwagi i otyłości.
W ciągu doby dziecko powinno spać:
15 do 18 godzin (najmłodsze nawet do 20 godzin), jeśli ma 0–12 miesięcy
12 do 14 godzin, jeśli ma 1–3 lat
11 do 12 godzin, jeśli ma 3–6 lat
10 do 11 godzin, jeśli ma 6–12 lat
8 do 9 godzin, jeśli ma 12 lat i więcej (niektóre potrzebują dużo więcej snu w okresie dojrzewania).
Nastolatki zwykle muszą spać od 8,5 do 9 godzin dziennie, a 60-latkowie zwykle śpią około 6 godzin.
Dlaczego sen jest tak ważny ?
1. Przynosi ulgę w chorobie.
2. Poprawia samopoczucie i koi niepokój.
3. Pomaga zachować zdrowy wygląd.
4. Wspiera pamięć.
5. Pobudza kreatywność.
6. Chroni mózg przed przedwczesną demencją.
7. Sprzyja regenerowaniu mięśni i kości.
Jaki jest posoby na dobry sen ?
1. Pilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać.
2. Dbaj o kondycję fizyczną, ale nie zaczynaj ćwiczeń późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem.
3. Unikaj kofeiny i nikotyny.
4. Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15.00.
5. Unikaj picia alkoholu przed snem.
6. Unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem.
7. Ostatni posiłek zjedz na 2 – 3 godz. przed snem.
8. Weź ciepłą kąpiel przed snem.
9. Zadbaj o odpowiednie warunki do snu (wygodne łóżko, dopasowany materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone pomieszczenie).
10. Odpręż się przed położeniem się spać.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
