Odżywianie młodzieży przy intensywnej nauce
Kiedy umysł pracuje na zwiększonych obrotach, należy wesprzeć go zdrową dietą. Organizm potrzebuje szeregu składników do prawidłowego funkcjonowania. Możesz je dostarczyć z dietą, czyli odpowiednio zbilansowany jadłospis.
Odpowiedni jadłospis każdego dnia sprawia, że organizm może się prawidłowo rozwijać, nie „zbierasz” nadmiernych kilogramów, jesteś odporny na infekcje. Cera, włosy i paznokcie są w dobrej kondycji, a mózg jest dobrze przygotowany do zdobywania wiedzy i nowych umiejętności.
W trakcie wzmożonej pracy umysłowej mózg potrzebuje paliwa, czyli energii, którą dostarczają węglowodany. Dlatego w czasie nauki chętnie sięgamy po słodycze i słodkie napoje gazowane tj. cukry proste wprawdzie dodają energii, ale na krótko. Następnie poziom cukru w organizmie szybko spada, a w konsekwencji pojawia się zmęczenie, kłopoty z koncentracją i przyswajaniem wiedzy. Jedzenie cukrów prostych sprzyja także rozwojowi otyłości. Obniżenie poziom glukozy we krwi powoduje natomiast niepokój, pojawiają się zaburzenia koncentracji, nerwowość, zaburzenia snu.
Lepszym źródłem energii w czasie sesji egzaminacyjnej są węglowodany złożone, które dłużej się wchłaniają, stopniowo uwalniając glukozę – źródło energii dla organizmu, a co za tym idzie mózgu, występuje w takich produktach:
– pieczywo pełnoziarniste
– ryż brązowy
– kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana)
– makaron pełnoziarnisty
– płatki owsiane
– rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica czy fasola)
– nasiona i pestki
Najważniejszą funkcją żelaza jest transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. Niedobór tego pierwiastka powoduje anemię, której skutkiem jest niedotlenienie organizmu, co z kolei powoduje obniżenie zdolności koncentracji i sprawności umysłowej, zaburzenia pamięci. Pierwiastek ten bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Żelazo znajdziesz w:
– czerwonym mięsie
– warzywach liściastych
– orzechach i nasionach
– produktach pełnoziarnistych.
Rolą białka w diecie jest m.in. zapewnienie właściwej komunikacji pomiędzy neuronami (komórkami nerwowymi), co wspiera funkcję pamięci i koncentracji. Odpowiadają za to aminokwasy, z których składają się białka. Dlatego podczas nauki warto uwzględnić w diecie:
– chude produkty mleczne
– ryby
– jajka
– chude mięso
– nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola).
Witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12 i foliany), przyczyniają się do optymalnego działania centralnego układu nerwowego, ponieważ pełnią funkcje pomocnicze przy wytwarzaniu neuroprzekaźników.
Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza kwas dokozoheksaenowy (DHA), odpowiadają za komunikację pomiędzy neuronami, ale także za funkcje poznawcze, zdolność koncentracji i zapamiętywania. Biorą udział w rozwoju centralnego układu nerwowego oraz wpływają na prawidłową pracę i rozwój mózgu. Są niezbędne do zachowania funkcji organizmu człowieka w każdym wieku. Uwzględnij w diecie:
– ryby (głównie morskie takie jak śledź, makrela, sardynki, szprotki, łosoś, tuńczyk)
– owoce morza
– oliwę z oliwek
– siemię lniane
– orzechy (szczególnie orzechy włoskie).
Cynk bierze udział w procesie syntezy wielu neuroprzekaźników, istotnych dla komunikacji między komórkami nerwowymi. Wpływa na nastrój, koncentrację i zdolność przetwarzania informacji. Jego niedobór może nasilać stany depresyjne. Cynk znajdziesz w takich produktach, jak:
– ostrygi
– mięso
– sery podpuszczkowe
– jaja
– pełnoziarniste produkty zbożowe, np.: pieczywo razowe, kasza gryczana, dziki ryż
– grzyby
– orzechy i nasiona (słonecznik, sezam, nerkowce, pestki dyni, siemię lniane).
Magnez odgrywa znaczącą rolę w syntezie i uwalnianiu neuroprzekaźników. Proces ten bierze udział w regulacji nastroju i reakcji na stres. Najwięcej magnezu znajdziesz w:
– ciemnej czekoladzie i kakao
– zielonych warzywach
– roślinach strączkowych, zwłaszcza w soi
– orzechach i nasionach
– produktach pełnoziarnistych.
Odpowiednie nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Dlatego należy pamiętać o konieczności stałego uzupełniania płynów np. wodą, zanim pojawi się uczucie pragnienia.
Zamieniaj:
– przetworzone produkty zbożowe (np. jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe) na pełnoziarniste
– mięso czerwone i przetwory mięsne na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy
– słodkie napoje na wodę
– tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne (oleje np. rzepakowy, oliwa z oliwek)
– produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe (mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser)
– smażenie, grillowanie na gotowanie, w tym na parze, duszenie lub pieczenie.
Jedz mniej:
– soli
– mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (m.in. kiełbas, wędlin, boczku)
– cukru i słodzonych napojów
– produktów przetworzonych (takich jak: fast food, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki) z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów.
Jedna czwarta Twojego talerza to powinny być produkty, które dostarczają Ci węglowodanów złożonych. Kolejna jedna czwarta to produkty będące źródłem białka.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
