Zdrowy uczeń w roku szkolnym
W okresie szkolnym dzieci szybko rosną i rozwijają się. Dlatego szczególnie ważne jest zapewnienie im wszystkich składników odżywczych. Posiłek w formie gotowego lunchboxu to rozwiązanie, które sprawia, że uczeń, kiedy tylko poczuje głód, zawsze ma pod ręką pełnowartościowe jedzenie. Dzięki temu nie kuszą go niezdrowe przekąski i słodzone napoje. Zawartość lunchboxu powinna zapewnić energię na cały dzień w szkole. Dlatego jego skład musi być dobrze zbilansowany i urozmaicony.
Pamiętaj, że potrzeby energetyczne dzieci i nastolatków są różne. Dlatego wielkość posiłku będzie zależeć m.in. od:
– wieku dziecka
– płci
– czasu spędzonego w szkole
– zajęć pozalekcyjnych
– aktywności sportowej.
Porcję jedzenia, które przygotowujesz dziecku na drugie śniadanie, dostosuj do jego indywidualnych potrzeb. Mniej jedzenia spakuj w dni, kiedy dziecko jest 5 godzin w szkole, a więcej kiedy jest 8 czy 9.
Dzieci potrzebują codziennej dawki ruchu do prawidłowego rozwoju. Zapewnij dziecku ruch, który pozwoli mu na kompleksowy oraz harmonijny rozwój. Spraw, by ruch był dla niego zabawą, a nie obowiązkiem. Bądź dobrym przykładem, wykonując ćwiczenia razem z dzieckiem. Spędzajcie czas na świeżym powietrzu, spacerujcie, jeźdźcie na rowerze. Dobrym pomysłem będzie również zapisanie dziecka na zajęcia dodatkowe, np. basen, sztuki walki, taniec czy gry zespołowe.
Aktywność fizyczna:
– wzmacnia mięśnie, stawy i kości, co jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka
– usprawnia umiejętności ruchowe i zdolności motoryczne
– pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i zapobiega otyłości
uczy właściwej postawy
– pomaga rozładować napięcie emocjonalne i wpływa na pozytywne samopoczucie
– uczy współpracy, komunikacji i budowania relacji z innymi
– poprawia sprawność umysłową, np. szybkość podejmowania decyzji, umiejętność planowania, skupienie, podzielność uwagi.
ZBILANSOWANA DIETA DZIECKA
To, ile dziecko czy nastolatek będą potrzebować zjeść, zależy od wieku, czasu spędzonego w szkole, tego czy uprawiają jakieś sporty. Wielkość posiłku jest zatem bardzo indywidualna. Każde dziecko jest inne, więc nie ma potrzeby, żeby porównywać się z innymi. Należy wsłuchać się w potrzeby dziecka. Średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne dzieci według norm zależy głównie od wieku, aktywności fizycznej i płci, i wynosi:
– 1400 kilokalorii dla młodszych dzieci w wieku 4–6 lat
– 1800 – 2100 kilokalorii dla dzieci 7–9 lat
– 2050 – 2700 kilokalorii dla chłopców w wieku 10–12 lat, dla dziewczynek w tym wieku 1800 – 2450 kilokalorii
– 2600 – 3450 kilokalorii dla chłopców w wieku 13–15 lat, analogicznie dla dziewczynek 2100 – 2800 kilokalorii
– 3000 – 4000 kilokalorii dla starszych chłopców w wieku 16 – 18 lat, dla dziewcząt 2150 – 2850 kilokalorii.
Badania naukowe dowodzą, że spożywanie przez dzieci wspólnych posiłków z rodzicami sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała. Wspólne posiłki przy stole są najlepszą formą kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych. Dzieci, które częściej jedzą obiady wspólnie z członkami rodziny, spożywają więcej warzyw i owoców, błonnika i mikroelementów, a mniej żywności smażonej, słodzonych napojów i tłuszczów.
Prawidłowe nawyki higieniczne przede wszystkim chronią nas przed zarazkami i chorobami. Są też ważne w relacjach społecznych. Po przerwie wakacyjnej przypomnij dziecku o zasadach higieny. Pomoże to zapobiec infekcjom, które często krążą w szkołach. Ucz swoje dziecko, by:
– dbało o swoją odzież – by była czysta i schludna
– brało kąpiel przed pójściem spać
– myło zęby i twarz rano i wieczorem
– dbało o włosy – by były czyste i uczesane
– myło regularnie ręce.
Pamiętaj o regularnym wykonywaniu bilansu zdrowia dziecka. To okazja by sprawdzić, czy dziecko dobrze się rozwija.
Z jakich elementów powinno składać się drugie śniadanie
1. Podstawa – węglowodany złożone. Stanowią źródło energii i odżywiają mózg. W drugim śniadaniu powinny się znaleźć pełne ziarna zbóż, np. pod postacią kilku kromek chleba, naleśników, gofrów czy placków z mąki pełnoziarnistej z dodatkiem płatków owsianych, kasze gruboziarniste (gryczana, jaglana). Produkty pełnoziarniste są też źródłem wielu witamin i składników mineralnych.
2. Budulec – białko. Służy do budowy rozwijających się tkanek. Zadbaj o dodatek zarówno białka roślinnego, jak i zwierzęcego. Dobrym źródłem białka będą pasty ze strączków (grochu, fasoli, ciecierzycy), jaja i pasty jajeczne, wędliny, orzechy, ryby i pasty rybne.
3. Warzywa i owoce. Warzywa i owoce dostarczają witamin, flawonoidów, błonnika i składników mineralnych. Korzystnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego. Na drugie śniadanie świetnym wyborem będą świeże, pokrojone w słupki warzywa, np.: marchewka, ogórek, papryka. Owoce można podać również świeże lub w zmienionej formie (np. jabłko upieczone, ugotowane, starte i zapieczone w formie naleśników czy placków) i różnego rodzaju sałatki. Zawsze lepszym wyborem jest świeże warzywo czy owoc niż sok, który zawiera mniej błonnika i jest bardziej przetworzony.
4. Orzechy i nasiona. Zawierają dobroczynne tłuszcze roślinne. Tłuszcz jest niezbędny do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), więc go nie unikaj. Zapewnij jednak jego dobre źródło, a są nim orzechy i nasiona. Wystrzegaj się nasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć w batonach, chipsach, fast foodach i wielu daniach gotowych.
5. Produkty mleczne. Kefiry, twarogi, sery i inne przetwory mleczne są dobrym źródłem wapnia, który wspomaga rozwój układu kostnego.
6. Woda! Powinna być głównym źródłem płynów (nie soki, słodzone i gazowane napoje, napoje energetyczne). Woda gwarantuje utrzymywanie stałej temperatury ciała i prawidłowy przebieg procesów życiowych, zachodzących w stosunkowo małym zakresie temperatur. Jest niezbędna w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Ilość wody, którą powinny wypić dzieci, zależy od ich wieku i waha się od 1600 ml dla młodszych dzieci do 2500 ml dla starszych.
Ciężkie książki, godziny spędzone przed komputerem, nieprawidłowa pozycja przy biurku i mała dawka ruchu sprzyjają wadom postawy u dzieci. By temu zapobiec zadbaj, by Twoje dziecko nabrało dobrych nawyków, które wspierają prawidłową postawę podczas wzmożonej nauki. Przypominaj mu o :
a) prawidłowej postawie podczas siedzenia przy biurku, chodzenia czy siedzenia na kanapie
b) systematycznym wstawaniu i odchodzeniu od komputera lub biurka, by się rozprostować
c) unikaniu:
– noszenia ciężkiego plecaka na jednym ramieniu
– długiego patrzenia z pochyloną głową w ekran smartfona.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
