Zdrowe jedzenie, zdrowy sen
Zdrowe jedzenie jest ważne w profilaktyce i w chorobie. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza wszystkich składników oraz odpowiednie ilości witamin i minerałów. Codzienna dieta powinna zaopatrywać Cię w różnorodne składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy. Ma też dostarczyć Ci odpowiedniej ilości energii, niezbędnej dla Twojego organizmu. Dieta ma być dostosowana do Ciebie, do Twoich potrzeb, stylu życia i stanu zdrowia oraz smaku. Ważne jest, by była zbilansowana, czyli dostarczała Ci niezbędnych składników odżywczych z różnych grup produktów.
Węglowodany – są źródłem energii i odżywiają mózg, zwłaszcza węglowodany złożone w produktach pełnoziarnistych. Dostarczają witaminy i składniki mineralne.
Tłuszcze – dają energię i są niezbędne do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Zapewnij sobie dobre tłuszcze.
Białko – pełni wiele funkcji, np.: buduje tkanki organizmu, bierze udział w reakcjach odpornościowych, jest składową enzymów i hormonów, transportuje potrzebne substancje do komórek organizmu.
Zdrowa osoba powinna jeść 4 – 5 posiłków dziennie, a ostatni zjeść na 2 – 3 godziny przed snem. Na talerzu w każdym posiłku powinny się znaleźć w odpowiednich proporcjach:
– warzywa, owoce – ½ talerza
– produkty białkowe (ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, mięso i nasiona roślin strączkowych) – ¼ talerza
– produkty zbożowe pełnoziarniste (m.in. pieczywo pełnoziarniste, razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy) – ¼ talerza
– jako uzupełnienie – niewielki dodatek tłuszczów roślinnych (np. olej rzepakowy i oliwa z oliwek), orzechy, pestki, nasiona, awokado.
Sen odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu zdrowia. Okazuje się, że nieodpowiednia jakość i długość snu może zwiększać ryzyko otyłości i wielu innych chorób cywilizacyjnych!
Krótki czas snu określany jest najczęściej jako sen trwający poniżej 6 godzin. Najbardziej optymalny w kontekście utrzymania prawidłowego stanu zdrowia, czas snu w przypadku osób dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin i jest kompatybilny z zaleceniami National Sleep Foundation.
Zadbaj, by Twoje dziecko spało odpowiednią liczbę godzin:
– od 10 do 11 godzin – jeśli ma 6 – 12 lat
– od 8 do 9 godzin – jeśli ma 12 lat i więcej (niektóre dzieci potrzebują dużo więcej snu w okresie dojrzewania).
Długi czas snu określany jest najczęściej jako sen trwający powyżej 9 godzin. Do tej pory wykazano, że regularny zbyt długi sen może wiązać się z wyższym ryzykiem śmiertelności, występowaniem cukrzycy typu 2 oraz większym ryzykiem zachorowalności na choroby układu krążenia. Zależność tą potwierdzono w jednej z ostatnich metaanaliz obejmującej 5 134 036 uczestników pochodzących ze 137 prospektywnych badań kohortowych (12). Wykazano, że długi czas snu (czyli > 9 godzin) w porównaniu z prawidłowym czasem snu (ok. 7 godzin) był istotnie związany ze wzrostem śmiertelności o prawie 40%! Większe ryzyko dotyczyło także cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, udaru, choroby niedokrwiennej serca. Nie wykazano natomiast zależności pomiędzy długim snem a występowaniem nadciśnienia tętniczego, depresji czy dyslipidemii. Metaanaliza wykazała też zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości u osób ze zbyt długim czasem trwania snu.
