Talerz pełen witamin
Warto zainteresować się zawartością swojego talerza. Modelowy talerz odzwierciedla zalecane proporcje trzech grup produktów w całodziennej diecie. Połowę na talerzu powinny zajmować warzywa i owoce, ¼ pełnoziarniste produkty zbożowe i ¼ produkty będące źródłem białka (drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, produkty mleczne).
Każdy składnik spełnia swoją funkcję w organizmie. Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów roślinnych, oliwa z oliwek, nasiona, pestki i orzechy.
Węglowodany są źródłem energii i odżywiają mózg. Praca mózgu zużywa około 140 g glukozy (węglowodanów) dziennie. Szczególnie ważne są węglowodany złożone zawarte w produktach pełnoziarnistych – są źródłem witamin i składników mineralnych.
Tłuszcze dają energię i są niezbędne do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Nie wystrzegaj się tłuszczów, ale zapewnij sobie ich dobre źródło.
Białko pełni wiele różnorodnych funkcji. Między innymi buduje tkanki organizmu, bierze udział w reakcjach odpornościowych, jest składową enzymów i hormonów, transportuje potrzebne substancje do komórek organizmu.
Ważna jest proporcja między głównymi makroskładnikami, która może się zmieniać w zależności od wieku czy stanu fizjologicznego. Na ogół wynosi:
A] 45-65% energii z węglowodanów
B] 20-35% energii z tłuszczów
C] 10-20% białka.
Wykorzystaj wiosenne warzywa i owoce w zdrowych posiłkach. Wzmocnij swój układ odpornościowy.
Witamina A, a zwłaszcza beta-karoten występujący w warzywach ma działanie przeciwutleniające. Zwalcza wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu. Dzięki temu chroni nasze DNA przed uszkodzeniem. Witamina A działa wszechstronnie, chociaż najbardziej znana jest z tego, że wspomaga wzrok.
Źródłem witaminy A są zarówno produkty odzwierzęce, jak i roślinne. W przypadku roślin mamy do czynienia z prowitaminą A (głównie beta-karotenem), którą przekształca się w organizmie do retinolu – czyli już właściwej witaminy. Jej dobrym źródłem są:
A] marchew – w 100 g jest 1656 µg witaminy A, co stanowi 207% RWS (referencyjnej wartości spożycia).
B] szczaw – w 100 g jest 641 µg witaminy A, co stanowi 80% RWS.
Witamina E należy do przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. Zapobiega szkodliwemu działaniu wolnych rodników, które niszczą DNA komórek. Może to prowadzić do rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów i chorób układu krążenia. Witamina ta przeciwdziała utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są składnikiem błon komórkowych.
Witamina E produkowana jest wyłącznie przez rośliny, a zwierzęta mogą ją jedynie magazynować. Największą jej ilość zawierają oleje roślinne i orzechy. Są one jednak wysokokaloryczne i używamy ich w posiłkach w niewielkich porcjach. Warzywa mają mniej witaminy E w 100 g niż oleje, ale możesz zjeść ich znacznie więcej w jednym posiłku. Dzięki temu są równie dobrym źródłem. Jakie sezonowe warzywa warto włączyć do diety:
A] botwinę – w 100 g jest 1,81 mg witaminy E, co stanowi 15% RWS (referencyjnej wartości spożycia)
B] szpinak – w 100 g jest 1,88 mg witaminy E, co stanowi 15% RWS.
Witamina C należy do składników odżywczych niezbędnych do codziennego funkcjonowania. Organizm nie potrafi jej wytworzyć samodzielnie – trzeba dostarczać ją w posiłkach. Wbrew powszechnej opinii, to nie cytrusy są jej najlepszym źródłem.
Witamina C jest przeciwutleniaczem. To znaczy, że neutralizuje reaktywne formy tlenu (wolne rodniki). Wolne rodniki niszczą DNA komórek, co może prowadzić do rozwoju chorób nowotworowych, układu krążenia, układu pokarmowego, nerwowego i stawów.
Nasz organizm sam nie potrafi wytworzyć witaminy C. Żeby prawidłowo funkcjonować, musisz dostarczać odpowiednią jej ilość w posiłkach. Źródłem witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce. Niektórzy błędnie uważają, że najwięcej witaminy C znajduje się w cytrusach. Tymczasem równie dobrym albo nawet lepszym jej źródłem jest natka pietruszki, papryka czy kapusta.
Natka pietruszki – w 100 g jest 177,7 mg witaminy C. Tyle samo ma 3,5 cytryny, co stanowi 222% RWS (referencyjnej wartości spożycia).
Młoda kapusta biała – w 100 g jest 48 mg witaminy C. Tyle samo ma 1 cytryna, co stanowi 60% RWS.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Narodowy Fundusz Zdrowia
