Zielone warzywa liściaste
Zielony kolor warzyw i owoców wynika z obecności chlorofilu, a także innych cennych składników, takich jak witamina K, C, kwas foliowy, potas i błonnik. Zielone warzywa, takie jak brokuły, szpinak, jarmuż, rukola czy sałata, są doskonałym źródłem antyoksydantów, które wspomagają układ odpornościowy, regulują ciśnienie krwi i poprawiają funkcjonowanie wątroby. Chlorofil zawarty w tych produktach działa oczyszczająco na organizm, wspomagając detoksykację oraz przyspieszając regenerację komórek.
Warzywa krzyżowe takie jak brokuły czy kapusta zawierają ponadto wysoką zawartość sulforafanu, który wykazuje korzystne działanie w prewencji nowotworów. Warzywa liściowe znajdują się na szczycie listy produktów spożywczych zalecanych w profilaktyce nowotworowej. Wiąże się to przede wszystkim z ich niewielką wartością energetyczną przy jednoczesnej dużej objętości. Miseczka kolorowych sałat liściastych kryje w sobie mnóstwo cennych naturalnych wtórnych substancji ochronnych, witamin i minerałów.
Do liściowych warzyw antyrakowych należą najróżniejsze rodzaje sałaty: łagodna zielona sałata głowiasta, lekko gorzka endywia, czerwone, korzenne radicchio, soczysta cykoria czy szczaw o kwaśnym posmaku. Sałaty niemal we wszystkich odmianach są obecnie dostępne w sklepach przez cały rok, lecz największy pożytek pod względem smaku oraz zawartości substancji odżywczych i ochronnych mają warzywa sezonowe. Do sałat zimowych zaliczamy: roszponkę, endywię i cykorię. Popularna i dostępna przez cały rok w polskich sklepach jest również sałata pekińska.
Liściowe warzywa antyrakowe są bardzo wrażliwe i szybko tracą swoje cenne składniki odżywcze podczas przechowywania i przygotowywania. Powinny trafiać na stół w możliwie najkrótszym czasie od zbioru, najlepiej na surowo jako sałatki.
Z przeprowadzonych badań zespołu badaczy z Edith Cowan University, wynika, że osoby, których dieta bogata jest w zielone warzywa liściaste, utrzymają serce w dobrej kondycji. A to dzięki zawartości azotanów – dużą ich ilość można znaleźć, m.in. w sałacie, szpinaku, kapuście, rzodkiewce czy buraku ćwikłowym. O serce warto dbać, ponieważ choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Co roku zabierają one miliony istnień ludzkich. Naukowcy przeanalizowali dane od ponad 50 tys. osób, które wzięły udział w duńskim badaniu „Danish Diet, Cancer and Health Study” przez okres 23 lat. Na ich podstawie wywnioskowali, że osoby spożywające więcej zielonych warzyw liściastych, miały o około 2,5 mmHG niższe skurczowe ciśnienie krwi. Do tego byli od 12 proc. do 26 proc. mniej narażeni na wystąpienie schorzeń układu krążenia.
Zielone warzywa należą do najbardziej wartościowych produktów w codziennej diecie. Znajdziesz w nich przede wszystkim:
1/ witaminy:
– foliany (witaminę B9) – wspierają prawidłową pracę układu nerwowego, uczestniczą w tworzeniu DNA i nowych komórek oraz są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek
– witaminę C – wzmacnia odporność, wspiera produkcję kolagenu i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, który jest stanem zaburzonej równowagi między utleniaczami, czyli wolnymi rodnikami, a przeciwutleniaczami (antyoksydantami) w organizmie. Występują one naturalnie i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania w organizmu.
– witaminę K – odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowym krzepnięciu krwi
– witaminy z grupy B – wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i pomagają zmniejszać uczucie zmęczenia
2/ składniki mineralne:
– potas – pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze
– magnez – wspiera pracę mięśni i układu nerwowego
– żelazo – jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie
– wapń – wspiera zdrowie kości i zębów,
– błonnik pokarmowy – reguluje pracę jelit, wspomaga trawienie i daje uczucie sytości.
Witamina A przyczynia się do utrzymania dobrej jakości widzenia, prawidłowego metabolizmu żelaza oraz zachowania zdrowej skóry. Witamina C to znany wspomagacz układu odpornościowego, ale też prawidłowej produkcji kolagenu i antyutleniacz. Witamina K natomiast jest niezbędna w prawidłowym przebiegu procesu krzepnięciu krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, zmniejsza więc ryzyko osteoporozy. Z kolei luteina i zeaksantyna to substancje z grupy karotenoidów, które zmniejszają ryzyko zaćmy i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
Foliany – szczególne zalecane kobietom w ciąży przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych, produkcji krwi, a także zmniejszenia odczucia zmęczenia.
Potas reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Może wspomagać kontrolę ciśnienia krwi oraz pracy nerek.
Wszystko znajdziemy w warzywie np. Por – doskonałym składnikiem zup, sosów lub sałatek. Jego wyrazisty smak cieszy się popularnością na polskich stołach, przez cały rok. Można go spożywać zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Ale też, stanowi źródło dużej ilości witamin: A, C, K, a także karotenoidów i folianów. Zawiera też istotny składnik mineralny, jakim jest potas. Ponadto por jest bogaty we flawonoidy, zwłaszcza jeden zwany kemferolem, który jest bardzo cennym antyoksydantem.
Por to doskonałe źródło kemferolu, polifenolowego przeciwutleniacza, który chroni nasz organizm przed wszystkim przed rozwojem chorób układu krążenia oraz niektórych typów nowotworów (głównie raka prostaty, żołądka, okrężnicy i przełyku). Kemferol może zwiększać obronę antyoksydacyjną organizmu, chroniąc nasze komórki przed wolnymi rodnikami, które sprzyjają rozwojowi raka. Co ciekawe, z dostępnych wyników badań wynika także, że związek ten może hamować także rozwój już istniejących w organizmie komórek nowotworowych. Druga ważna cecha tego związku, to jego przeciwzapalne właściwości. One sprawiają, że spożywanie roślin takich jak por wiąże się z niższym ryzykiem zawału serca lub śmiercią z powodu chorób serca.
Herbata zielona zawiera ponad 4000 związków chemicznych, z czego nawet 30% stanowią potężne polifenole (silne antyoksydanty). To czyni z niej niezwykle skuteczną broń ochronną. Najważniejsze związki aktywne to:
– Galusan epigallokatechiny (EGCG) – jej najsilniejszy antyoksydant.
– Teofilina – związek o działaniu rozkurczającym oskrzela.
– Kwas chlorogenowy i kwas galusowy.
– Kofeina (teina) oraz L-teanina.
– Kwercetyna, witaminy z grupy B oraz minerały (mangan, krzem, żelazo, magnez).
Sam fakt picia herbaty okazuje się mieć znaczenie w przypadku zmniejszenia ryzyka wystąpienia aż 11 różnych nowotworów. Jak wykazano, spożywanie herbaty, bez względu na jej rodzaj, wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia nowotworów jamy ustnej, dróg żółciowych, piersi, jelita grubego, trzonu macicy, żołądka, białaczki, wątroby, płuc, jajnika i tarczycy.
Według licznych autorów herbata zielona zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. W metaanalizie z 2014 roku u osób pijących 1 – 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie stwierdzono o 19% mniejsze ryzyko zawału serca oraz o 36% niższe ryzyko udaru mózgu niż u osób pijących <1 filiżankę dziennie.
Źródło:
Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Uchroń się przed chorobami serca i jedz zielone warzywa liściaste
Warzywa antyrakowe
Zielona herbata
Instytut psychodietetyki
Por – zielone warzywo, które warto włączyć do diety
Jedz zielone
