Naturalne wspomaganie odporności
Układ odpornościowy to tarcza ochronna naszego organizmu przed mikroorganizmami chorobotwórczymi. Jednocześnie układ ten wyposażony jest w unikatowy mechanizm wytwarzania tolerancji na mikroorganizmy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W różnych okresach roku odporność może spadać. Szczególnie dzieje się to w sezonie jesienno-zimowymi i wczesną wiosną. W sezonie jesienno-zimowym szczególnie zwracaj uwagę na wzmocnienie odporności. W tym trudnym czasie, kiedy na chwilę zwolniliśmy tempo naszego życia, warto każdego dnia wprowadzać niewielkie zmiany w swojej diecie i stylu życia, które z pewnością przyniosą nam korzyści i pozwolą cieszyć się dobrym zdrowiem.
Odporność na zakażenie może być wrodzona, „naturalna” lub nabyta, jako wynik swoistej odpowiedzi na wnikające patogeny (produkcja przeciwciał, szczepienia). W skład układu odpornościowego wchodzą różnego rodzaju narządy (śledziona, węzły chłonne) i komórki rozsiane po całym organizmie (limfocyty, makrofagi).
Jednym z głównych obszarów występowania dużych skupisk komórek odpornościowych są jelita, stąd udowodniono, że prawidłowy ich stan oraz skład i aktywność metaboliczna mikrobioty jelitowej wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mechanizmów odpornościowych. Rola mikrobioty jelitowej w utrzymaniu dobrostanu człowieka jest niepodważalna, drobnoustroje odpowiadają za produkcje witamin, pełnią rolę ochraniająca nabłonek jelitowy, a co za tym idzie, wpływają na procesy trawienia i wchłaniania oraz zapobiegają kolonizacji i namnażaniu bakterii patogennych.
Jednym z ważniejszych czynników wpływających na mikroflorę jelitową, jak również na optymalne działanie mechanizmów obronnych, jest dieta i styl życia. Zapobiegaj chorobom. Zadbaj o odpowiednie jedzenie i umiarkowana aktywność fizyczna.
Aby organizm człowieka funkcjonował prawidłowo niezbędne jest spożywanie białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin i składników mineralnych w odpowiedniej ilości i wzajemnych proporcjach, mówimy wtedy o diecie zbilansowanej. Warto podkreślić, iż nie istnieje idealny produkt spożywczy, który dostarczałby nam wszystkich tych składników w idealnej ilości i proporcjach, dlatego tak ważna jest różnorodność spożywanych produktów. Modulacja systemu odpornościowego za pomocą substancji bioaktywnych z żywności polega na podwyższeniu poziomu leukocytów, przeciwciał oraz makrofagów. Możemy tego dokonać, wprowadzając do codziennego jadłospisu wybrane produkty i zwracając uwagę na ich sezonowość oraz pochodzenie.
Do produktów o dużej wartości odżywczej należą warzywa i owoce. Zalecane jest, aby spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej, tym lepiej. Warzywa i owoce są źródłem bioaktywnych związków, takich jak: witamina C i E, kwas foliowy, beta-karoten, likopen, flawonoidy, izoflawony, a także składników mineralnych i błonnika. Związki te m.in. mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.
Polecane są także kiszonki (kiszona kapusta, kiszone ogórki) zawierające szczepy bakteryjne o działaniu probiotycznym oraz warzywa korzeniowe, dostępne przez cały rok.
Fermentowane produkty mleczne również zawierają korzystne kultury mikroorganizmów, które regulują procesy trawienia oraz wykazują działanie stymulujące układ odpornościowy. Do fermentowanych produktów mlecznych zaliczamy: naturalny kefir, maślankę, jogurt – – najlepiej naturalne, bez dodatku cukru oraz mleko acidofilne. Napoje te zawierają bakterie probiotyczne tzw. probiotyki, które wzmacniają układ odpornościowy organizmu a także regulują pracę układu pokarmowego. Słowo probiotyk pochodzi z języka greckiego i znaczy „pro bios” – dla życia. Probiotyki są to specyficzne szczepy bakterii, które podawane człowiekowi wywierają pozytywny wpływ na jego zdrowie.
Bakterie fermentacji mlekowej występujące w kiszonej kapuście i ogórkach (Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae i Leuconostoc mesenteroides) pomagają w regulacji flory bakteryjnej jelit. Wpływają na szczelność ściany nabłonka jelitowego, hamują rozwój patogenów, natomiast stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Produkty poddane kiszeniu posiadają wiele wartości odżywczych, ich kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C. Wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, działają bakteriobójczo i antywirusowo. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, wspomagających organizm w walce z wolnymi rodnikami.
W budowaniu odporności dużą rolę odgrywa witamina D. Najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie (m.in. śledź, łosoś, makrela), jaja oraz margaryny i tzw. miksy tłuszczowe, do których w Polsce obowiązkowo dodaje się witaminę D. Ponieważ w okresie jesienno-zimowym mamy mała ekspozycję na światło słoneczne pod wpływem , którego witamina D jest syntezowana w skórze zaleca się suplementacje tej witaminy.
Czosnek jest bogaty w związki siarkowe – głównie allicynę, odpowiadającą za jego specyficzny zapach oraz antybiotyczne i przeciwgrzybicze działanie. Wspomaga odbudowę zniszczonej flory bakteryjnej w jelitach po kuracji antybiotykowej. Ma szerokie spektrum działania czosnku: przeciwgrzybiczne, przeciwbakteryjne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, regulujące ciśnienie krwi i obniżające poziom cukru we krwi, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz immunomodulujące.
Burak, dynia i marchew to warzywa lekkostrawne, o dużej zawartości witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Burak oprócz potasu, wapnia, żelaza, folianów zawiera też antocyjany, w tym betaninę – barwnik o właściwościach przeciwutleniających, przeciwbakteryjnych i przeciwnowotworowych.
Dynia oraz marchew to doskonałe źródła prowitaminy A (β-karotenu). Witamina A jest silnym antyoksydantem, skutecznie „usuwającym” wolne rodniki. Ich nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek, a tym samym zaburzenia odporności. Jednym z pierwszych objawów jej niedoborów jest właśnie osłabienie odporności organizmu i zwiększenie podatności na infekcje. Prawidłowy poziom witaminy A pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, zabezpieczającego przed wirusami i bakteriami.
Ponieważ witamina A rozpuszczalna jest w tłuszczach, do potraw należy dodać odrobinę tłuszczu pod postacią np. oleju, pestek dyni lub orzechów.
Pestki z dyni są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdująca się w nich kukurbitacyna działa przeciwpasożytniczo, natomiast duża zawartość cynku chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, powoduje gorsze gojenie się ran oraz brak łaknienia.
Błonnik pokarmowy zawarty w warzywach, m.in. dyni, marchwi i buraku tworzy podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej, przyczyniając się do wzmocnienia odporności. Gdy bakterie jelitowe prawidłowo spełniają swoją rolę, organizm skuteczniej radzi sobie z wszelkimi infekcjami.
Imbir jest jedną z najbardziej popularnych i jednocześnie najstarszych roślin przyprawowych oraz leczniczych. W skład imbiru wchodzą oleożywice, olejki eteryczne oraz włókna surowe. Ze względu na fakt przypisywanych im właściwości farmakologicznych na szczególną uwagę zasługują jednak nielotne pochodne fenolowe – gingerole oraz powstające na skutek ich odwodnienia shogaole. Bezsprzecznie odpowiadają one za następujące właściwości imbiru: działanie przeciwzapalne, właściwości przeciwbólowe, przeciwgorączkowe i przeciwwymiotne, łagodzenie dolegliwości w chorobach reumatycznych, pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i profil lipidowy, działanie przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne, korzystny wpływ na proces trawienia, wciąż badany jest pozytywny wpływ imbiru na zahamowanie rozwoju raka prostaty, wykazano pozytywne działanie imbiru w przypadku zwłóknienia wątroby.
Jedną z ważnych roślin o znaczeniu leczniczym jest czarny bez (Sambucus nigra L.). Kwiaty bzu zawierają flawonoidy (kampferol, rutozyd, kwercetynę, izokwercytynę), a także kwasy organiczne
i trójterpeny oraz sole mineralne (głównie potas).
Wśród owoców cytrusowych właściwości zdrowotne przypisuje się związkom aktywnym zawartym w cytrynie (Citrus lemon L.) Jej korzystne działanie wynika z wysokiej zawartości witaminy C oraz flawonoidów. Owoce cytryny są istotnym produktem w zrównoważonej diecie, szczególnie ze względu na jej istotną rolę w prewencji chorób takich jak otyłość, cukrzyca, chorób układu krążenia czy niektórych typów nowotworów.
Maliny są cennym źródłem ważnych dla organizmu substancji odżywczych: witamin C, E, A, PP, B1, B2, B6, a także kwasu pantotenowego oraz wapnia, potasu, cynku, miedzi, żelaza, magnezu i manganu.
Warto również zaczynać swój dzień od ciepłej, nie zimnej szklanki wody. Ciepłe napoje to nie tylko kawa i herbata, w roli napojów rozgrzewających spełnią się więc świetnie napary ziołowe i owocowe, na przykład ze świeżym imbirem, aromatycznymi goździkami, dodającą smaku cytryną czy naturalnym miodem.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Co jeść, aby wzmocnić odporność? Część 1
Co jeść, aby wzmocnić odporność? Część 2
Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej
