Grzyby jadalne – smaczne i zdrowe
Grzyby mają nie tylko ogólnie cenione walory smakowo-zapachowe, ale także charakteryzują się wysoką zawartością niektórych składników odżywczych, szczególnie białka, ryboflawiny i niacyny. Wszystkie grzyby zawierają beta-glukany, które pomagają zwalczać stany zapalne i pomagają stymulować układ odpornościowy.
Grzyby jadalne są bogatym źródłem substancji odżywczych, zawierają zarówno witaminy rozpuszczalne w wodzie, a więc z grupy B oraz witaminę C, a także te rozpuszczalne w tłuszczach, czyli D, A, E i K. Co ciekawe, pieprznik jadalny posiada więcej betakarotenu niż marchewka, jest wręcz rekordzistą, jeśli chodzi o zawartość witamin (również z grupy B). Co ważne grzyby są bogate w biopierwiastki: selen i cynk, a także sód, potas i magnez oraz różne mikroelementy. To także źródło substancji wysokocząsteczkowych, a więc komponentów węglowodanowych, szczególnie glukanów i polisacharydów, które wykazują właściwości prozdrowotne, m.in. oddziałują immunostymulacyjnie na nasz układ odpornościowy, a także przeciwnowotworowo i antyoksydacyjnie. Ponadto te substancje są stosunkowo łatwe do pozyskania – ekstrakcję polisacharydów możemy zaobserwować m.in. podczas obróbki cieplnej grzybów. Już w latach 70. w Japonii stosowano preparaty z twardziaka jadalnego (Lentinula edodes), które wspomagały np. leczenie nowotworów jelita grubego. Obecnie na rynku dostępne są takie substancje jak: coriolan z wrośniaka różnobarwnego (Trametes versicolor), grifolan czy lentinan w różnych postaciach. Pierwszy preparat z polisacharydów został zarejestrowany w Japonii już w latach 70. XX wieku i z biegiem lat potwierdzono jego działanie na mięsaka i raka jelita grubego.
Grzyby niejadalne, które również mają potwierdzone badaniami właściwości antynowotworowe, tj. nadrzewnych grzybach jak korzeniowiec sosnowy. Polscy naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku w badaniach in vitro i in vivo wykazali, że grzyb potrafi hamować wzrost komórek nowotworowych w przypadku raka jelita grubego.
Za działanie przeciwnowotworowe grzybów odpowiadają między innymi ꞵ-glukany, będące polisacharydami. Związki te wykazują działanie cytotoksyczne wobec komórek nowotworowych. Poza niszczeniem komórek rakowych wiele polisacharydów aktywuje układ immunologiczny do walki z nowotworami, pełni więc istotną funkcję immunomodulatorów. Do tej grupy zaliczymy silnie działający lentinan, wyizolowany z twardziaka jadalnego, czyli grzyba popularnego głównie w kuchni azjatyckiej, znanego też pod japońską nazwą shiitake. Działanie przeciwnowotworowe wykazują także lektyny oraz terpenoidy, które dają dużą szansę na wytworzenie skutecznych leków. W niektórych krajach, np. w Chinach, zarejestrowano już leki zawierające substancje pozyskiwane z grzybów, które znajdują zastosowanie w terapii nowotworów przewodu pokarmowego, piersi, szyjki macicy i płuc.
Zdaniem naukowców grzyby jadalne jako jeden z nielicznych pokarmów są w stanie hamować aromatazę (innym pokarmem o takich właściwościach są granaty). To enzym produkujący estrogen.
Naukowcy z University of Western Australia przeprowadzili badania na grupie 2000 kobiet, wśród których połowa chorowała na raka piersi. Na podstawie przeprowadzonych wywiadów dot. m.in. nawyków żywieniowych oraz innych czynników (jak nadwaga, aktywność fizyczna, palenie papierosów) doszli do zaskakujących wniosków. Okazało się, że kobiety, które spożywały codziennie minimum 10g świeżych grzybów były o 64% mniej narażone na rozwój raka piersi.
W Polsce najbardziej popularnymi grzybami, pozyskiwanymi ze środowiska naturalnego są: borowik szlachetny (prawdziwek), koźlarz czerwony, koźlarz babka, podgrzybek brunatny, gąska zielonka, maślak zwyczajny, pieprznik jadalny (kurka), mleczaj rydz. W hodowlach sztucznych w naszym kraju na większą skalę uprawia się pieczarkę i boczniaka.
Zdaniem naukowców grzyby posiadają (w tym badaniu weryfikowano podgrzybka brunatnego, boczniaki, jeżówkę) zdolność hamowania rozwoju komórek rakowych, chronią DNA przed uszkodzeniem i mutowaniem się komórek.
Grzyby jadalne zawierają polisacharydy (węglowodany złożone) i błonnik pokarmowy, które są niezbędne do prawidłowej pracy m.in. przewodu pokarmowego. Zawartość węglowodanów ogółem w grzybach wynosi średnio od 4,3 do 8,0 g w 100 g świeżego produktu. Ilość węglowodanów oraz zawartość poszczególnych związków zaliczanych do tej grupy zależne są od gatunku grzyba oraz od wieku owocnika. Głównymi składnikami węglowodanowymi grzybów są: hemiceluloza, celuloza, glikogen oraz niewielkie ilości cukrów (głównie glukozy, mannozy i galaktozy). Węglowodany złożone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Stanowią główny składnik energetyczny codziennej diety. Błonnik natomiast może usprawnić pracę przewodu pokarmowego, przyczynić się do zmniejszenia czasu pasażu jelitowego, poprawy poziomu cholesterolu we krwi czy obniżania poposiłkowego stężenia glukozy we krwi. Optymalne spożycie błonnika pokarmowego może ponadto wykazywać działanie protekcyjne w odniesieniu do otyłości.
Grzyby świeże zawierają przeciętnie od 1,5 do 3,6% białka, natomiast w suszach grzybowych zawartość tego składnika waha się od 10 do 40%. Azot białkowy w grzybach stanowi około 2/3 azotu ogólnego, pozostałą 1/3 część stanowią związki azotowe niebiałkowe, takie jak chityna, mocznik, biogenne aminy itp. Strawność białka grzybów jest niższa niż strawności białka innych produktów pochodzenia roślinnego. Białko grzybów zawiera znaczne ilości lizyny, a więc tego aminokwasu, który w wielu produktach – przede wszystkim w zbożowych – występuje w deficytowych ilościach. Dlatego odpowiednie łączenie grzybów z innymi produktami (np. pierogi z kapustą i grzybami, grzyby zapiekane z makaronem lub z ryżem, pizza itp.) podnosi wartość odżywczą białka spożywanych potraw.
Grzyby jadalne są źródłem witamin z grupy B. Niektóre gatunki pod względem zawartości niacyny i ryboflawiny nie ustępują niektórym produktom zbożowym, a także mięsu, które uważane jest za dobre źródło tych witamin. Na przykład 100 g świeżych pieczarek pokrywa w około 30% dobowe zapotrzebowanie na niacynę i w około 40% na ryboflawinę. Ponadto grzyby zawierają pewne ilości witaminy C, tiaminy, kobalaminy (wit. B12), witaminy D oraz E. Niektóre gatunki o zabarwieniu pomarańczowym, np. pieprznik jadalny (kurka), są źródłem prowitaminy A.
Grzyby rosnące w lesie i na łąkach są wystawione na działanie słońca, czyli poddane ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UV). Dzięki temu mogą wytworzyć istotne pod względem odżywczym ilości witaminy D. Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa ważną rolę w gospodarce wapniowo-fosforanowej, dzięki czemu ma korzystny wpływ na mineralizację kości, jak również na odporność czy samopoczucie.
W grzybach znajdziemy głównie witaminę D2, w niewielkich ilościach również D3 i D4. Grzyby hodowlane również mogą być źródłem witaminy D, jeśli są poddawane celowej ekspozycji na światło lampy UV. Warto wspomnieć, że grzyby hodowlane typu pieczarki zazwyczaj są hodowane w warunkach chłodu i zaciemnienia, stąd nie można traktować świeżych, hodowlanych grzybów w sprzedaży detalicznej jako potencjalnego źródła witaminy D. Grzyby mają wysokie stężenie ergosterolu w ścianach komórkowych, czyli prekursora witaminy D. Ergosterol jednocześnie odgrywa podobną rolę jak cholesterol u zwierząt, tj. wzmacnia błony komórkowe, moduluje płynność błon i wspomaga transport wewnątrzkomórkowy. W okresie wzrastania grzyba jak i po jego zebraniu możliwa jest konwersja ergosterolu do witaminy D2. Proces ten jest najskuteczniejszy w warunkach ekspozycji na słońce, dlatego grzyby, które rosną z dostępem do światła słonecznego lub są celowo poddawane ekspozycji na promieniowanie UV charakteryzują się wyższą zawartością witaminy D. Warto zaznaczyć, że konwersja ergosterolu do witaminy D2 może zachodzić również w trakcie suszenia czy liofilizacji.
Grzyby są także dobrym źródłem składników mineralnych, głównie potasu, fosforu i magnezu. Zawartość magnezu w grzybach jest zbliżona do zawartości tego pierwiastka w świeżych owocach czy warzywach. Poza tym występują w nich pierwiastki śladowe, takie jak miedź, cynk, żelazo, mangan, molibden i selen.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) stanowią około 75% zawartości wszystkich kwasów tłuszczowych grzybów, z czego najwięcej jest kwasu oleinowego i linolenowego. Z kolei głównym kwasem nasyconym jest kwas palmitynowy.
Jedzenie grzybów jadalnych to jeden z naturalnych sposobów na obniżenie cholesterolu. Wiele gatunków grzybów jadalnych wspiera organizm w obniżeniu poziomu LDL, czyli złego cholesterolu. Grzyby posiadają organiczne związki chemiczne – sterole, które dbają o odpowiedni poziom dobrego cholesterolu HDL, obniżając przy tym poziom złego cholesterolu.
Grzyby wspierają proces odbudowy, regeneracji i odmłodzenia całego organizmu. Są bogate w antyoksydanty, złożone polisacharydy i białka.
W 2021 roku na łamach „International Journal of Molecural Sciences” opublikowana została szeroka analiza dotychczasowych badań nad grzybami leczniczymi. Wynika z niej, że wiele gatunków wykazuje działanie antyalergiczne, bakteriobójcze, przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz immunomodulacyjne.
Grzybów leśnych nie rekomenduje się w diecie dzieci do 12 roku życia. Ograniczenie to nie dotyczy grzybów hodowlanych (np. pieczarki, boczniaka), które można wprowadzać już na etapie rozszerzania diety u niemowląt (według National Health Service po 6 miesiącu życia). Warto jednak zadbać o to, aby nie był to jeden z pierwszych pokarmów u małego dziecka i znalazł się w posiłku w niewielkiej ilości.
W literaturze możemy również znaleźć inne rekomendacje dotyczące ograniczenia podawania grzybów dzieciom, np. do 7 roku życia. Wynika to z dużej zawartości chityny, która nie jest trawiona w organizmie człowieka i może powodować dłuższe zaleganie jedzenia w przewodzie pokarmowym.
„Borowik szlachetny” – uznany za grzyb o działaniu przeciwcukrzycowym, antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, przeciwdrobnoustrojowym i przeciwnowotworowym.
„Borowik siatkowaty” – zwykle rośnie w pobliżu dębu ( Quercus sp.), kasztana jadalnego ( Castanea sativa ), buka ( Fagus sylvatica ) i grabu ( Carpinus betulus ). Jest z wysokiej zawartości białka, niskiej zawartości tłuszczu oraz znacznych poziomów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i tokoferoli, wykazuje również działanie antyoksydacyjne. Naukowcy wykazali, że działanie przeciwnowotworowe BRS-X obejmuje szlaki sygnałowe MAPK i PI3K/Akt, ze znaczną redukcją ekspresji białek VEGF i VEGFR podczas leczenia
„Koźlarz pospolity” – zazwyczaj rośnie w pobliżu brzóz, z którymi tworzy mikoryzę. Jest dobrym źródłem minerałów, witamin, flawonoidów i kwasów fenolowych, co nadaje mu właściwości antyoksydacyjne.
„Maślak ziarnisty” – jest dobrym źródłem witamin z grupy B i związków antyoksydacyjnych, w badaniach wykazał też właściwości przeciwnowotworowe w przypadku raka żołądka, raka piersi i raka jelita grubego.
„Maślak żółty (zwyczajny)” – jest dobrym źródłem witamin z grupy B oraz związków antyoksydacyjnych. Ponadto badania wykazały, że zawartość rtęci w tym grzybie jest tak niska, że jego spożycie nie stanowi zagrożenia dla konsumentów. W badaniach wykazał też właściwości przeciwnowotworowe w przypadku raka żołądka, raka piersi i raka jelita grubego.
„Pieprznik pospolity” czyli kurka, to grzyb pożądany przez grzybiarzy za swój smak i aromat. Badania wykazały, że w ekstraktach z owocnika można znaleźć związki, mogące mieć potencjalne właściwości przeciwnowotworowe w przypadku raka szyjki macicy i gruczolaka jelita grubego.
„Opieńka miodowa” jest stosowany w leczeniu bólów głowy, zawrotów głowy, bezsenności i nadciśnienia. Wykazywała aktywność wobec komórek przewlekłej białaczki szpikowej, raka wątrobowokomórkowego, gruczolakoraka piersi i raka szyjki macicy.
„Czubajka kania” – należy do rodziny pieczarkowatych i jest wysoko ceniony za swój pyszny smak. Wykazuje umiarkowaną aktywność antyoksydacyjną i przeciwdrobnoustrojową. Ponadto ekstrakt wykazał działanie przeciwnowotworowe wobec komórek raka nabłonkowego, komórek raka płuc i komórek raka jelita grubego.
„Siedzuń sosnowy” ma działanie antybakteryjne ( Bacillus subtilis , MRSA). Działanie przeciwgrzybiczne (candida),przeciwwirusowe ( hamuje enzym odwrotnej transkryptazy niezbędny do replikacji wirusowi HIV), przeciw nadciśnieniowe (prewencyjnie przeciwko udarowi i spontanicznemu nadciśnieniu), przeciwcukrzycowe (poprawia symptomy cukrzycy zarówno typu 1 jak i typu 2 poprzez redukcję poziomu glukozy we krwi ,insuliny oraz wyraźny wzrost stężenia adiponektyny w osoczu), przeciwnowotworowe ( wzmacnia układ immunologiczny poprzez stymulacje INF-y oraz odpowiedzi komórkowej Th1), antyalergiczne (alergiczny nieżyt nosa, atopowe zapalenie skóry poprzez redukcje poziomu immunoglobuliny E (IgE) ,hamowanie wydzielania interleukin IL-4 i IL-5, indukowanie wydzielania IFN, tłumienie odpowiedzi immunologicznej typu Th2) oraz antyoksydacyjne.
Źródło:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Uniwersytet Marii Curie-Skłodowskiej
Potencjał przeciwnowotworowy grzybów jadalnych: przegląd wybranych gatunków z Roztocza w Polsce
