Mądre i zdrowe odchudzanie
Niekorzystne nawyki żywieniowe najlepiej jest zmienić metodą małych kroków, która zakłada stopniowe dążenie do ustalonego celu. Droga ta powinna składać się z kilku mniejszych, realnych i prostszych do zrealizowania zadań. Sukcesywne dokonywanie zmiany wiąże się z mniejszymi kosztami psychologicznymi m.in. z mniejszym poziomem stresu.
Żeby mieć zdrową szczupłą sylwetkę, czasami trzeba konsekwencji, troski i cierpliwości w stosowaniu zasad zdrowego stylu życia.
Plan, który ma szanse na powodzenie powinien zakładać realne, możliwe do osiągnięcia cele, które są dla nas dodatkowo atrakcyjne. Warto wyznaczyć sobie główny cel, a także kilka mniejszych, dzięki którym sukcesywnie będziemy go realizować. Przykładowo, ogólne wyzwanie „Będę się zdrowo odżywiać”, podzielmy na kilka mniejszych np. „Zwiększę ilość warzyw w diecie”. Warto aby cel był konkretny, mierzalny, akceptowalny, realny oraz terminowy. Cel „Chcę zwiększyć ilość warzyw w diecie” warto dokładniej opisać, np. codzienne będę dodawać porcję warzyw do 3 głównych posiłków; w ramach przekąski zabiorę do pracy garść pomidorków, czy inne warzywa pokrojone w słupki; będę wybierać ulubione warzywa sezonowe, a w okresie zimowym skorzystam z mrożonych.
Zdrowe odchudzanie to proces, nie wyścig. Daj sobie czas. Skuteczna redukcja nie wymaga głodówek ani drastycznych ograniczeń. Zdrowe tempo chudnięcia to ok. 0,5 – 1 kg tygodniowo. Nie ma się co śpieszyć – zbyt restrykcyjne diety może i przyniosą szybkie rezultaty, ale jest prawie pewne, że odbiją się efektem jojo.
Podczas odchudzania chcemy zrzucić tkankę tłuszczową, a nie mięśnie, dlatego zadbaj o to, aby około 20-25% Twojego codziennego jadłospisu stanowiło białko. Jest ono budulcem dla naszych mięśni, a ponadto zwiększa sytość posiłków. Unikaj za to tzw. pustych kalorii pochodzących z przetworzonej żywności, gotowych dań czy fast foodów. Nie mają one nic wartościowego do zaoferowania naszemu organizmowi, a jedynie zwiększają procent tłuszczu i niewskazanych prostych węglowodanów w naszym jadłospisie. Pamiętaj o wypijaniu minimum 1,5 – 2 litrów wody dziennie. Ruch jest niezbędnym elementem dla zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki. Wystarczy 30 – 45 minut aktywności fizycznej dziennie wystarczy, aby zachować dobrą kondycję i zapobiec wielu schorzeniom.
Zaburzenia odżywiania (np. anoreksję, bulimię, ortoreksję) ma coraz więcej osób, nie tylko nastolatków. Są to złożone schorzenia psychiczne, które dotyczą nie tylko stosunku do jedzenia, ale także sposobu postrzegania siebie oraz swojego ciała. Nieleczone prowadzą do poważnych powikłań zdrowotnych, a nawet śmierci.
Żeby obliczyć zapotrzebowanie na energię, potrzebujesz kilka parametrów:
PPM – podstawowa przemiana materii to minimalna liczba kilokalorii niezbędna do prawidłowego działania narządów i przebiegu podstawowych procesów fizjologicznych, jak trawienie czy oddychanie.
PAL – współczynnik aktywności fizycznej, który określa stopień aktywności związanych ze sportem i codziennymi obowiązkami.
CPM – całkowita przemiana materii to liczba kalorii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu dla danej osoby. Gdy zjesz tyle kalorii dziennie, Twoja masa ciała będzie stała. Oblicza się wzorem CPM= PPM x PAL.
U dorosłych najczęściej oblicza się wskaźnik masy ciała BMI, według wzoru: BMI = masa ciała [kg] na wzrost [m2]. Wyniki oznaczają:
A) <18,5 tj. niedowaga
B) 18,5 – 24,9 tj. norma, prawidłowa masa ciała
C) 25,0 – 29,9 tj. nadwaga
D) 30 – 34,9 tj. otyłość I stopnia
E) 35 – 39,9 tj. otyłość II stopnia
F) >40 tj. otyłość III stopnia.
Jedz warzywa, owoce, chudy nabiał/białka (kurczak, ryby, tofu), pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, oliwa). Badania pokazują, że spożycie 25 – 30 g błonnika dziennie wspomaga utratę wagi. Unikaj przetworzonej żywności i cukrów prostych.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
