Tradycyjnie i zdrowo
Nie musisz rezygnować ze świątecznych smaków, by dania były zdrowe. Przyprawy to nieodłączny element każdej kuchni. Są one doskonałym dodatkiem do zup, sosów, potraw z drobiu i innych mięs, warzyw, serów oraz napojów. Przyprawy i zioła nie tylko nadają smak i aromat potrawom w naszej diecie, ale także dzięki zawartym w nich substancjom prozdrowotnym, wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Używaj ich do smaku… i dla zdrowia!
Do cennych ich właściwości należą:
– działanie przeciwzapalne: np. bazylia zawiera eugenol, związek o właściwościach przeciwzapalnych, który pomaga redukować stany zapalne w organizmie
– wzmacnianie odporności: np. czosnek czy oregano
– wspomaganie układu sercowo-naczyniowego: np. cynamon czy kardamon, może obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
wspieranie układu nerwowego: melisa czy lawenda są znane ze swojego działania uspokajającego
– działanie przeciwbólowe: olejek goździkowy jest często stosowany w leczeniu bólu
– poprawa funkcjonowania układu pokarmowego: poprzez ułatwianie procesów, np. trawienia tłuszczy – lubczyk, kumin, kozieradka przyczyniają się do zmniejszenia dolegliwości typu zgaga, wzdęcia a także pośrednio wpływają na redukcję masy ciała
– działanie przeciwutleniające: np. goździki są bogate w przeciwutleniacze, które wspierają walkę z wolnymi rodnikami
– działanie antynowotworowe: czosnek, imbir
– zawartość witamin m.in. takich, jak: C (natka pietruszki), beta-karoten (papryka) oraz składników mineralnych: potasu, fosforu i wapnia (suszona bazylia) czy magnezu i żelaza (suszona mięta).
Jednak trzeba również pamiętać, że stosowane w nadmiarze przyprawy mogą szkodzić i wywoływać przykre dolegliwości zdrowotne, np. pieprz, cynamon, gałka muszkatołowa. Bardzo ważnym celem umiejętnego stosowania przypraw jest ograniczenie używania soli w kuchni oraz spożycia cukru (może być zastąpiony np. w deserach – cynamonem czy wanilią).
W kuchni, jak i medycynie, wykorzystuje się cebulę czosnku, która w około 60 % składa się z wody. Czosnek poddany obróbce cieplnej, zwłaszcza długotrwałej, traci przynajmniej część właściwości prozdrowotnych w zakresie działania antyoksydacyjnego. Stosuje się świeże ząbki, marynowane, kiszone i suszone (sproszkowane), sól i oliwę aromatyczną oraz ekstrakt z czosnku.
W jednym małym ząbku CZOSNKU zawiera się ogrom substancji prozdrowotnych:
– flawonoidy,
– fitosterole,
– składniki mineralne (potas, fosfor, żelazo, cynk, siarka, magnez)
– mikroelementy (kobalt, chrom, nikiel)
– witaminy: C, z grupy B (B1, B2, B3), beta-karoten
– enzymy (allinaza i peroksydaza)
– polifenole
– aminokwasy
– kwasy organiczne
– błonnik pokarmowy.
Imbir. Nieodłączny składnik tradycyjnego piernika. Ta korzenna przyprawa działa odkażająco, przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Obniża ciśnienie tętnicze, rozrzedza krew i wspomaga układ trawienny.
Burak, dynia i marchew to warzywa lekkostrawne, o dużej zawartości witamin, składników mineralnych oraz błonnika.
Burak zarówno gotowany, pieczony, jak i w postaci soku wzmacnia odporność organizmu, chroniąc przed chorobami, zwłaszcza o podłożu wirusowym.
Dynia oraz marchew to doskonałe, jesienne źródła prowitaminy A (β-karotenu). To właśnie witamina A, która powstaje w organizmie z prowitaminy A, jest silnym antyoksydantem, skutecznie usuwającym wolne rodniki – ich nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek, a tym samym zaburzenia odporności. Jednym z pierwszych objawów jej niedoborów jest właśnie osłabienie odporności organizmu i zwiększenie podatności na infekcje.
Kapusta jest niskokaloryczna (100 g dostarcza średnio 30 kcal), zawiera sporo witaminy C (47 mg w 100 g), czyli prawie tyle samo co pomarańcza czy cytryna (50 mg/100 g). Jest również źródłem β-karotenu – zwłaszcza kapusta pekińska (840 μg w 100g produktu), oraz żelaza, wapnia, magnezu, kwasu foliowego i znacznej ilości błonnika pokarmowego. Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie kapusty co najmniej raz w tygodniu może zredukować ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 1/3, a z częstotliwością 2-3 razy na tydzień ryzyko zmniejsza się o 40%. Ten sam efekt powodowało spożywanie kapusty w postaci kiszonej oraz pozostałych warzyw z tej rodziny: brokułów i brukselki.
Cynamon. Składnik wielu dań w zimowej kuchni, który rozgrzewa i pobudza krążenie. Poza tym obniża ciśnienie i przede wszystkim wspomaga trawienie – a w święta to duża zaleta!
Goździki. Dodawane do kompotu i pierniczków. Wspomagają układ trawienny, mają działanie przeciwbólowe i odkażające.
Wanilia jest popularną przyprawą np. do deserów. Wyróżnia się wieloma właściwościami zdrowotnymi, m.in. przeciwutleniacz, który pomaga oczyścić organizm z wolnych rodników, zmniejszając tym samym ryzyko pojawienia się przewlekłych chorób zapalnych (choroby serca, cukrzyca). Badania także dowodzą, że wanilia pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zapobiega stanom zapalnym w tętnicach i hamuje tworzenie się skrzepów krwi. Roślina bogata jest w magnez i potas, które pomagają w regulacji ciśnienia krwi i poziomu cukru.
Na Twoim talerzu w każdym posiłku powinny się znaleźć w odpowiednich proporcjach:
– warzywa, owoce – ½ talerza
– produkty białkowe (ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, mięso i nasiona roślin strączkowych) – ¼ talerza
– produkty zbożowe pełnoziarniste (m.in. pieczywo pełnoziarniste, razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy) – ¼ talerza
– jako uzupełnienie – niewielki dodatek tłuszczów roślinnych (np. olej rzepakowy i oliwa z oliwek), orzechy, pestki, nasiona, awokado.
Zadbaj o regularność posiłków – co 3-4 godziny, a to:
– zapewni Ci stały dowóz energii do organizmu
– zapobiegnie wahaniom stężenia glukozy (cukru) we krwi
– zmniejszy chęć na podjadanie między posiłkami
– zmniejszy ryzyko napadów tzw. „wilczego” głodu
– ułatwi utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Źródło:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
