Zdrowe i smaczne posiłki świąteczne
Święta Wielkanocne to czas rodzinnych czas spotkań z bliskimi, wspólnego świętowania i biesiadowania. Zwiększonej liczby posiłków na suto zastawionych stołach. Tradycyjne potrawy jak żurek z białą kiełbasą, jajka z majonezem, mazurki, serniki i słodkie babki są prawdziwą ucztą, jednak też wyzwaniem dla naszego układu trawiennego. Wielkanoc może być smaczna i zdrowa. Zamiast faszerować się tłuszczem, postaw na dania z wersji light.
Węglowodany – są źródłem energii i odżywiają mózg, zwłaszcza węglowodany złożone w produktach pełnoziarnistych. Dostarczają witaminy i składniki mineralne.
Tłuszcze – dają energię i są niezbędne do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Zapewnij sobie dobre tłuszcze.
Białko – pełni wiele funkcji, np.: buduje tkanki organizmu, bierze udział w reakcjach odpornościowych, jest składową enzymów i hormonów, transportuje potrzebne substancje do komórek organizmu.
Nie musisz zmieniać całego menu na Wielkanoc, żeby było zdrowsze. Już wprowadzenie małych innowacji sprawi, że dania będą bardziej odżywcze i mniej kaloryczne. Zamień:
– majonez na jogurt naturalny, musztardę
– tłuste mięsa (kiełbasę, boczek) na chude mięso (pierś z indyka)
– smażenie na gotowanie i pieczenie
– białą mąkę na pełnoziarnistą
– słodycze na własne, zdrowsze wypieki.
Co zrobić, żeby ciasta były w nieco zdrowszej formie?
– Białą mąkę zamień na pełnoziarnistą. Zwiększy to ilość błonnika i sprawi, że ciasto będzie bardziej sycące.
– Polewę do ciasta przygotuj z gorzkiej czekolady zamiast mlecznej.
– Do przygotowania lukru użyj zmielonego na puder ksylitolu zamiast cukru. Jest on mniej kaloryczny.
– Dodaj do ciasta warzywa lub owoce (np. marchewkę, szpinak, jabłko) oraz orzechy. Zwiększy to ilość błonnika i substancji odżywczych.
Warzywa to niezbędny element zdrowej diety i nie powinno ich zabraknąć na talerzu również w Święta. Warto, aby stanowiły podstawę posiłków, a nie były jedynie dodatkiem. Zgodnie
z Zaleceniami Zdrowego Żywienia powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie (z przewagą warzyw).
Jaja stanowią nieodłączny element wielkanocnego śniadania. Są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, witamin A,
D, E oraz witamin z grupy B (w tym B₆ i B₁₂). Przy wyborze jaj warto zwrócić uwagę na ich świeżość oraz sposób hodowli
zwierząt. Numer znajdujący się na skorupce lub opakowaniu informuje z jakiego chowu pochodzi dana partia jaj (0 – ekologiczny, 1 – wolny wybieg, 2 – ściółkowy, 3 – klatkowy).
Jaja kurze, przepiórcze czy strusie znacznie różnią się rozmiarem, ale ich wartość odżywcza jest zbliżona. Żółtko jaja zawiera cenne składniki, m.in. luteinę i zeaksantynę,
które mają istotny wpływ na prawidłowe widzenie.
Pesto i sosy powinny być jedynie niewielkim dodatkiem do potraw, a nie stanowić ich podstawę. Dodane do potraw umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych
w tłuszczach: A, D, E, K.
Kawałek ulubionego ciasta może być elementem zbilansowanej diety zwłaszcza, gdy zachowamy rozsądek w wielkości porcji i częstotliwości sięgania po słodkości. Zamiast całkowicie
rezygnować z tradycyjnych deserów, lepiej postawić na świadome wybory i uważne jedzenie – delektować się smakiem, jeść powoli i w rozsądnych ilościach. Warto również pamiętać, że słodkie wypieki są dodatkiem do świątecznego menu, a nie jego podstawą.
Mięso odgrywa istotną rolę na stole wielkanocnym w diecie człowieka ze względu na zawartość wielu składników odżywczych w tym: białka, mikroelementów takich jak żelazo, selen i cynk, oraz
witamin z grupy B i witaminy E. Najwięcej białka zawierał schab bez omięsnej (pozbawiony tłuszczu) – około 23%, a najmniej żeberka – około 14%. Zawartość tłuszczu w schabie wynosiła około 2%, w szynce około 3%, a w boczku była największa, około 30%. Przyswajalność żelaza pochodzącego z mięsa wynosi około 20 – 30%, podczas gdy żelazo pochodzące z produktów roślinnych jest przyswajalne zaledwie w około 5%. Mięso drobiowe w stosunku do mięsa innych gatunków zwierząt wyróżnia mniejsza ilość tłuszczu i korzystniejszy stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych, który w tłuszczu kurzym wynosi 0,7, w indyczym – 0,8, w kaczym – 0,4, a w wieprzowym – 0,17.
Regularnie nawadniaj swój organizm. Pij niesłodzone płyny:
– głównie wodę (niegazowaną) – możesz dodać do niej owoce, plastry ogórka, listki mięty, melisy
– lekkie napary herbat oraz ziół.
Pełnoziarniste produkty zbożowe mają więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, np. cynku, magnezu, fosforu niż ich białe odpowiedniki.
Błonnik wspomaga pracę jelit, zwiększa uczucie sytości po posiłku, wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała, utratę nadwagi.
Wolne rodniki (inaczej oksydanty) to atomy lub cząsteczki, które naturalnie występują w organizmie człowieka. Mają budowę pomniejszoną o jeden elektron. Ich działanie w organizmie polega na poszukiwaniu tego brakującego elektronu i odbieraniu go innym atomom. Gdy odbierają go atomom białka, może dojść do zakłócenia funkcji różnych białek i przekazywania informacji genetycznej w komórce, a także naruszenia struktury błon komórkowych. Powoduje to zniszczenie komórek i tkanek, a w efekcie może prowadzić do rozwoju chorób nowotworowych, układu krążenia, układu pokarmowego, nerwowego i stawów.
Ale w organizmie są jeszcze antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze). To związki chemiczne, których rolą jest neutralizowanie lub zmniejszanie ilości wolnych rodników.
Jeśli równowaga między wolnymi rodnikami a antyoksydantami jest zachowana, możemy być spokojni – nic złego się nie stanie. Dzieje się tak, jeśli przestrzegamy podstawowych zasad zdrowego trybu życia. Jednak nieprawidłowe nawyki żywieniowe lub przebywanie w zanieczyszczonym środowisku prowadzą do sytuacji, kiedy w organizmie występuje nadmiar wolnych rodników.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Mięso wieprzowe a zdrowie człowieka
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
