Żelazo niczym tlen lub zabójcze w dużych ilościach
Żelazo należy do jednego z najważniejszych makroelementów dla człowieka i pełni ważną rolę w organizmie. Jest niezbędne w procesie wytwarzania hemu – struktury obecnej w hemoglobinie, która umożliwia wiązanie tlenu [4]. Niska zawartość żelaza powoduje zmniejszony dopływ tlenu do mózgu, co w konsekwencji może powodować m.in. niewydolność serca.
Oprócz tego, że żelazo występuje w organizmie ludzkim w hemoglobinie, występuje również w tkankach, mięśniach, szpiku kostnym, białkach krwi, enzymach, ferrytynie, hemosyderynie oraz w osoczu. W organizmie człowieka żelazo jest przechowywane w dwóch pulach. Pierwsza stanowi żelazo krążące we krwi i użytkowane „na bieżąco” przenoszone przez transferrynę. Transferryna jest to białko transportujące i podstawowy przenośnik żelaza. Ta pula jest zużywana głównie do produkcji hemoglobiny.
Druga pula to tzw. właściwy magazyn żelaza, który znajduje się m.in. w komórkach wątroby, w którym żelazo jest przechowywanie w stanie związanym z białkami magazynującymi żelazo – ferrytyną oraz hemosyderyną. Większość żelaza w ustroju jest związana z hemoglobiną (60-70%), reszta z pulą magazynową – ferrytyną i hemosyderyną (25%), które mają za zadanie – magazynowanie żelaza w komórkach oraz transferrynę.
U pacjentów z niedoborem żelaza dochodzi do opróżniania stopniowego obu tych magazynów, co w konsekwencji prowadzi do upośledzenia produkcji erytrocytów. Powstaje ich wówczas znacznie mniej, posiadają mniejsze rozmiary, a w swoim wnętrzu znajduje się mniejsza ilość hemoglobiny. Wpływa to na pogorszenie się ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia oraz wystąpienie klinicznych objawów niedokrwistości.
Utrzymanie prawidłowego przedziału wartości zmagazynowanego żelaza w ustroju jest niezbędne do zachowania prawidłowego funkcjonowania wszystkich tkanek. Przykładowo, zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza wpływa niekorzystnie na funkcję układu immunologicznego organizmu.
Nadmiar żelaza i jego niezwiązana forma (jony żelazawe) jest toksyczna dla wielu tkanek, ponieważ ze względu na swój szeroki zakres potencjałów redoks, posiada zdolność do tworzenia rodnika hydroksylowego i wielu innych, które z kolei mogą uszkadzać białka, DNA i lipidy.
Żelazo można porównać do tlenu – jest ono dla nas niezbędne, ale w zbyt dużych ilościach może być toksyczne czy wręcz zabójcze. Nadmiar żelaza w organizmie jest rzadko spotykany, może być związany z dużym spożyciem, powyżej 20 mg/kg masy ciała, z transfuzjami krwi oraz z przedawkowaniem preparatów leczniczych z tym pierwiastkiem. Spożywanie 100 – 200 mg żelaza dziennie może wywołać skutki uboczne związane z przewodem pokarmowym (zaparcia, ból żołądka, nudności, wymioty, omdlenie). Jeśli taki stan utrzymywany jest przez dłuższy okres, może to doprowadzić do uszkodzeń narządów wewnętrznych, zwłaszcza wątroby, rozwoju miażdżycy, kardiomiopatii oraz nowotworów. Nadmierne nagromadzenie żelaza zapasowego i również tego w ferrytynie, upośledza działanie insuliny. Badania populacyjne wykazały związek pomiędzy wysokim stężeniem żelaza i ferrytyny we krwi a ryzykiem choroby nowotworowej (Selby i Friedman 1988, Stevens 1990). Z kolei Zacharski i współaut. (2008) dowiedli, że zmniejszanie ilości zmagazynowanego żelaza poprzez regularne upusty krwi obniżyło częstość występowania choroby nowotworowej w badanej kohorcie niemal o 40%.
U dobrze odżywionego dorosłego człowieka poziom żelaza w ustroju oscyluje na poziomie 3 – 5 g, co stanowi około 45 mg Fe/kg masy ciała u kobiet i 55 mg Fe/kg masy ciała u mężczyzn. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na żelazo wynosi 20 – 25 mg. Dieta dostarcza dziennie ok. 10 – 20 mg żelaza, z czego wchłania się zaledwie około 10%. Tak niewielka ilość jest jednakże wystarczająca, aby zapewnić dzienne zapotrzebowanie człowieka na żelazo, tracone wraz z potem, krwią i złuszczającym się nabłonkiem jelitowym.
Wraz z utratą krwi zwiększa się absorbcja żelaza i tak: dorosły mężczyzna wchłania dziennie 1- 2 mg żelaza, natomiast kobieta przed okresem menopauzy, kiedy dochodzi u niej do cyklicznej utraty krwi absorbuje 4 – 5 mg tego pierwiastka.
Częste objawy niedokrwistości to:
– zajady w kącikach ust
– blade spojówki i skóra
– zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją
– przewlekłe zmęczenie i mniejsza tolerancja wysiłku
– obniżona odporność
– szorstka skóra
– łamliwe włosy i paznokcie.
W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach, tj. żelaza hemowego i niehemowego. Żelazo hemowe, znajdujące się w produktach odzwierzęcych, cechuje się lepszą przyswajalnością – na poziomie 15 – 35%. Dlaczego? Wynika to przede wszystkim z faktu, że jest na II stopniu utlenienia, a jest to jedyna forma żelaza, która może być zaabsorbowana w jelitach człowieka. Dlatego żelazo pochodzące głównie z produktów roślinnych, czyli niehemowe, będące na III stopniu utlenienia, jest gorzej wchłaniane – musi być wcześniej zredukowane do II stopnia utlenienia. Dodatkowo, w produktach roślinnych występują związki ograniczające wchłanianie składników mineralnych (w tym żelaza), tj. fityniany oraz inne związki mineralne wchłaniane z jelit na tej samej drodze, co żelazo. Jednak produkty roślinne wciąż stanowią istotne źródło żelaza, nawet w diecie mieszanej. Jest to spowodowane jego wysoką w nich zawartością oraz powszechnością występowania.
Uwzględnij w posiłku:
– mięso (jeśli je jesz)
– źródła witaminy C, np. paprykę czerwoną, warzywa kapustne, pomidory, natkę pietruszki, truskawki, maliny, kiwi
– produkty fermentowane np. kapustę kiszoną, pieczywo na zakwasie,
– produkty bogate w witaminę B6 tj. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, awokado, orzechy.
Unikaj łączenia produktów, które są dobrym źródłem żelaza np. mięsa i nasion roślin strączkowych z:
– bogatym źródłem wapnia, np. mlekiem i produktami mlecznymi
– źródłem tanin i polifenoli, np. herbatą, kawą czy kakao.
Żelazo hemowe występuje w dużych ilościach w:
– podrobach (najwięcej w wątróbce drobiowej i wieprzowej, kaszance),
– czerwonym mięsie,
– rybach (sardynki, tuńczyk, łosoś, halibut),
– drobiu,
– owocach morza (ostrygi, małże, krewetki).
Żelazo niehemowe występuje w:
– w nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, soja),
– produktach zbożowych,
– żółtkach jaj,
– niektórych warzywach (brokuły, kapusta, sałata, natka pietruszki, szpinak, buraki),
– migdałach i orzechach laskowych,
– nasionach sezamu i słonecznika,
– suszonych owocach (np. morele, rodzynki, śliwki)
Źródło:
Żelazo – przyjaciel, który bywa toksyczny
Niedokrwistość z niedoboru żelaza – diagnostyka i terapia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
SUPLEMENTY DIETY I ŻYWNOŚĆ WZBOGACANA JAKO ŚRODKI UMOŻLIWIAJĄCE UZUPEŁNIENIE DIETY W ŻELAZO
