Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie = zdrowie
Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia owoce i warzywa powinny stanowić połowę talerza – z przewagą warzyw. To one chronią przed wieloma chorobami, takimi jak nadciśnienie tętnicze czy nowotwory.
W dobrze zbilansowanym posiłku nie może zabraknąć zdrowych tłuszczy:
– olei roślinnych
– orzechów
– nasion
– pestek.
Nie może zabraknąć wartościowych produktów białkowych:
– produktów mlecznych
– jaj
– nasion roślin strączkowych
– ryb
– chudego drobiu.
Aktywność fizyczna daje wiele różnych korzyści zdrowotnych: sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko występowania chorób przewlekłych. Najkorzystniejsza dla zdrowia jest regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności (np. spacer, jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach). Ćwiczenia fizyczne powodują, że wzrasta produkcja tzw. hormonów szczęścia – endorfin. Powstają one w przysadce mózgowej. To właśnie one odpowiadają za radość i szeroki uśmiech, który widać na twarzach sportowców nawet po wyczerpujących zawodach lub treningach. Warto uprawiać sport, jego wpływ na układ nerwowy. Mózg jest nie tylko lepiej ukrwiony i odżywiony. Aktywność fizyczna powoduje, że wzrasta ekspresja białka BDNF, który reguluje działanie neuroprzekaźników i wzmacnia odbiór sygnałów między komórkami nerwowymi.
Warzywa i owoce stanowią źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów. Zaleca się spożywanie co najmniej 400 – 600 g różnokolorowych warzyw i owoców dziennie. W jadłospisie zachowaj odpowiednią proporcję warzyw do owoców (3/4 do 1/4). Przynajmniej połowę dziennej ilości warzyw i owoców spożywaj w postaci surowej. Prostą zasadą pomagającą zwiększyć różnorodność warzyw i owoców jest jedzenie codziennie warzyw i owoców ze wszystkich grup kolorystycznych:
– fioletowych (np. bakłażan, śliwki, borówki)
– zielonych (np. brokuł, brukselka, kiwi)
– czerwonych (np. papryka, pomidor, truskawki)
– pomarańczowych (np. marchew, dynia, pomarańcze)
– białych (np. cebula, czosnek, jabłko, gruszka).
Każdy kolor to bogactwo innych witamin i składników o potencjale antyoksydacyjnym.
Produkty zbożowe spożywaj w formie jak najmniej przetworzonej i oczyszczonej. Dzięki temu dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, którego dziennie spożycie powinno wynosić minimum 30 g. Dobrym źródłem błonnika są również surowe warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych. Błonnik pokarmowy zwiększa objętość i szybkość pasażu wydalanego stolca. A to zmniejsza stężenie w stolcu różnych substancji rakotwórczych i skraca okres ich oddziaływania z błoną śluzową przewodu pokarmowego. Niektóre rodzaje włókien pokarmowych mogą absorbować na swojej powierzchni dużą ilość kwasów żółciowych, których metabolity wykazują działanie karcinogenne. Z kolei podczas fermentacji bakteryjnej rozpuszczalnych włókien i niestrawionej skrobi wytwarzane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które działają przeciwnowotworowo.
Zwracaj uwagę na spożywane mięso. Musimy pamiętać, że spożywanie mięsa, w tym czerwonego (wołowina, wieprzowina, konina, kaczka, gęś, jagnięcina, baranina) dostarcza kilku ważnych składników odżywczych. Jest źródłem pełnowartościowego białka, które jest dobrze przyswajalne i zawiera niezbędne dla organizmu aminokwasy. Jest również źródłem żelaza lepiej przyswajalnego niż żelazo pochodzenia roślinnego. Oprócz żelaza w mięsie występują takie składniki mineralne jak cynk, fosfor, magnez, miedź, siarka. Ponadto mięso dostarcza witamin, głównie witaminę B12, która wpływa na układ nerwowy i przemiany metaboliczne węglowodanów, tłuszczów i białek.
Wybieraj mięso jak najmniej przetworzone. „Czerwone mięso” oznacza mięso wołowe, wieprzowe, jagnięce i kozie pozyskiwane z udomowionych zwierząt, a także mięso wchodzące w skład przetworzonych produktów mięsnych i większości hamburgerów z wołowiny. Czerwone mięso nie obejmuje mięsa drobiowego, dziczyzny ani podrobów (nieznany jest jednak wpływ spożywania podrobów i dziczyzny na ryzyko zachorowania na raka). Choć spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, czerwone mięso stanowi również bogate źródło wielu składników odżywczych. Co do zasady zaleca się, aby unikać spożywania czerwonego mięsa w ilościach przekraczających 500 g tygodniowo (500 g po obróbce cieplnej, co odpowiada około 700–750 g surowego mięsa, w zależności od części zwierzęcia, z której pochodzi mięso, i od sposobu przyrządzenia).
„Przetworzone produkty mięsne” oznaczają mięso zakonserwowane w procesie wędzenia, suszenia, solenia lub poprzez dodanie konserwantów chemicznych. Do takich produktów zalicza się na przykład szynkę, bekon, salami oraz niektóre rodzaje kiełbas, m.in. parówki. Ponieważ spożywanie nawet niewielkich ilości przetworzonych produktów mięsnych zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści w porównaniu ze spożywaniem czerwonego mięsa, zaleca się, aby na ile to tylko możliwe unikać przetworzonych produktów mięsnych w celu ograniczenia ryzyka zachorowania na raka.
Dobrym wymiennikiem mięsa mogą być nasiona roślin strączkowych lub ryby. Szczególnie polecane są tłuste morskie ryby, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.
W profilaktyce chorób nowotworowych zaleca się całkowitą abstynencję. Alkohol zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór piersi, jelita, wątroby, jamy ustnej i gardła, przełyku oraz żołądka. Aldehyd octowy, który jest produktem metabolizmu alkoholu w organizmie, może uszkadzać DNA i prowadzić do rozwoju nowotworów. Alkohol zwiększa też stężenie niektórych hormonów, co również jest niekorzystne dla naszego zdrowia. Rakotwórcze działanie alkoholu potęgowane jest przez dym tytoniowy.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Europejski Kodeks Walki z Rakiem
Stacja Sanitarno Epidmiologiczna
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
