Co zamiast cukru
👉 Cukier jest bardzo kaloryczny – 100 g dostarcza niespełna 400 kcal. Nadmiar tej energii odkłada się w postaci tłuszczu, prowadząc w konsekwencji do rozwoju nadwagi, a następnie otyłości. Cukier może prowadzić do rozwoju insulinooporności. Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę. Odpowiada za regulację poziomu glukozy we krwi, dostarczając glukozę do mięśni, czy wątroby. Intensywne wahania poziomu glukozy mogą przyczynić się do zaburzonej pracy insuliny.
👉 Cukier znajduje się w większości produktów spożywczych, które kupujemy – od parówek i keczupu po fasolkę w słoiku.
⛔️ Ograniczenie spożycia cukru jest istotne w profilaktyce i leczeniu przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory.
⛔️ Wysokie spożycie cukru dodanego, a zwłaszcza napojów słodzonych prowadzi do rozwoju otyłości i cukrzycy. Podwyższeniu ulega ciśnienie krwi, dochodzi do rozwoju zaburzeń lipidowych (podwyższa się zwłaszcza stężenie triglicerydów). Powyższe choroby przyśpieszają rozwój miażdżycy, prowadząc do przedwczesnych incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu.
👉 Na etykiecie produktu jest informacja o zawartości węglowodanów, w tym cukrów. Wartość cukrów należy podzielić przez 5 – to jest liczba łyżeczek cukru w 100 g produktu.
👉 Cukier ukryty jest pod różnymi nazwami: glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza, maltoza, dekstroza, skrobia, maltodekstryna, słód jęczmienny, syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany, miód, karmel, cukier: buraczany, inwertowany, trzcinowy, brązowy, winogronowy, sok owocowy, zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku. Te nazwy oznaczają cukry proste dodane do produktu.
👉 Jedna puszka napoju słodzonego (355 ml) może zawierać 15-40 g cukru dodanego, czyli 3-8 łyżeczek do herbaty. Woda smakowa – 200 ml produktu to 3,2 łyżeczki cukru. Płatki śniadaniowe – 30 g produktu to 2 – 2,3 łyżeczki cukru. Jogurty owocowe – 100 g produktu zawiera 2,6 łyżeczki cukru. Serek homogenizowany (lub inny deser mleczny) – 100 g produktu to 2 – 4 łyżeczki cukru. Napoje słodkie gazowane i niegazowane w 500 ml zawierają 10 – 11 łyżeczek cukru. Napój energetyczny – 250 ml zawiera 5,4 łyżeczki cukru. Baton czekoladowy czy baton musli to prawie 2 łyżeczki cukru. Energetyki – 250 ml tego płynu zawiera 5,5 łyżeczki cukru.
⛔️ Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 200 kcal czyli 10-12 łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 gramów).
Nie wliczamy w tę ilość cukrów występujących naturalnie w świeżych, nieprzetworzonych owocach, produktach mlecznych. Fruktoza z owoców i warzyw jest zdrowa, pod warunkiem spożywania w umiarkowanych ilościach. Wcześniej musi zostać przekształcona w wątrobie, jelitach i nerkach w glukozę, mleczan bądź kwasy tłuszczowe.
👏 Zamiast cukru – Świeże owoce, niewielkie ilości suszonych owoców, pestki, orzechy, erytrol, ksylitol, inulina, stewia.
Źródło: NARODOWY FUNDUSZ ZDROWIA
INSTYTUT ZDROWIA PUBLICZNEGO
