Czerwone zdrowie
Czerwony kolor w owocach i warzywach to głównie zasługa likopenu, karotenoidu o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Likopen jest obecny przede wszystkim w pomidorach, arbuzach, czerwonych paprykach, truskawkach czy malinach. Jako silny antyoksydant, likopen chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, co zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów. Udowodniono, że likopen, najobficiej występujący właśnie w pomidorach, zapobiega zachorowaniu raka prostaty, zmniejszając ryzyko rozwoju tego nowotworu o 30%. Prawdopodobne jest również jego działania w przypadku raka jamy ustnej, raka przełyku, żołądka i płuca. Dodatkowo, regularne spożywanie czerwonych warzyw i owoców wpływa pozytywnie na zdrowie serca, obniżając poziom „złego” cholesterolu (LDL) i wspomagając układ krążenia.
Wolne rodniki powstają naturalnie w naszym organizmie jako produkt uboczny wszystkich procesów takich jak oddychanie i poruszanie się. Pochodzą również z ekspozycji na promieniowanie UV, palenie tytoniu, zanieczyszczenia powietrza. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać białka, błony komórkowe i DNA w naszym organizmie. Ten naturalny, ale niszczący proces jest znany jako utlenianie lub stres oksydacyjny. Przyczynia się on do starzenia, stanów zapalnych i chorób, w tym nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Przeciwutleniacze stabilizują wolne rodniki, dzięki czemu nie powodują one już uszkodzeń. Zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy w diecie obniża stres oksydacyjny i zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym zapalenia stawów, cukrzycy typu 2, chorób serca czy też nowotworów.
Owoce i warzywa są bardzo ważnymi składnikami codziennego żywienia. Należą one do grup produktów spożywczych, które charakteryzują się niską kalorycznością, bogactwem węglowodanów, w tym włókna pokarmowego, oraz składników mineralnych i witamin, które regulują prawidłowe procesy przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, ale również chronią przed stresem oksydacyjnym. Owoce i warzywa są również źródłem cennych dla zdrowia związków roślinnych o cechach podobnych do witamin, które nazywane są fitaminami, ponieważ pochodzą tylko z roślin i podobnie jak witaminy nie są syntetyzowane przez organizm człowieka i muszą być dostarczane z pożywieniem. W naukach farmaceutycznych fitaminy są sklasyfikowane jako fenolowe antyoksydanty.
Przetwory owocowe również zawierają związki polifenolowe, ale w znacznie mniejszych ilościach niż świeże owoce i warzywa. Na przykład soki owoce świeże będą zawierały znacznie więcej tych związków niż soki klarowane. Wyniki wielu badań wskazują, że związki polifenolowe z owoców i warzyw mają istotne znaczenie w profilaktyce wielu schorzeń. Związane jest to z silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi tych związków. Aby zapewnić prawidłową ochronę przed stresem oksydacyjnym i zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń zwanych cywilizacyjnymi, zasadnym wydaje się włączenie do diety większych ilości owoców i warzyw w postaci surowej.
Warzywa i owoce są źródłem:
– Witaminy C, która wzmacnia system odpornościowy organizmu, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, przyspiesza gojenie się ran, pomaga zachować dobry stan ścian naczyń krwionośnych, jest najpowszechniejszym przeciwutleniaczem.
– Beta-karotenu (prowitaminy A); w organizmie powstaje z niego witamina A, która sprzyja tworzeniu się nowych komórek, jest więc konieczna do uzyskania odpowiedniego wzrostu u dzieci. Witamina A bierze także udział w procesie widzenia, zapobiega „kurzej ślepocie”. Wzmacnia układ immunologiczny – przy niedoborach tej witaminy następuje osłabienie odporności. Beta-karoten jako przeciwutleniacz unieszkodliwia wolne rodniki, działa więc przeciwnowotworowo.
– Folianów, które są niezbędne w procesie tworzenia i prawidłowego funkcjonowania kwasów DNA i RNA oraz produkcji czerwonych krwinek. Zarówno u dorosłych, jak i dzieci, foliany zapobiegają anemii. Regulują też wzrost i podział wszystkich komórek organizmu.
– Antocyjanów – są to substancje o właściwościach przeciwutleniających, mają zdolność usuwania wolnych rodników tlenowych. Mają także właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne oraz korzystnie działają na naczynia krwionośne, zwiększając ich elastyczność.
– Składników mineralnych, głównie zasadotwórczych: potasu, magnezu, żelaza, wapnia. Składniki te są niezbędne do budowy zdrowych kości i zębów, do właściwego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego.
– Błonnika, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, reguluje pracę jelit.
Badania dowodzą, że spożywanie owoców kolorowych, zawierających antocyjany zapewnia ochronę antyoksydacyjną, czyli strzeże nasz organizm przed skutkami stresu oksydacyjnego. Działanie przeciwutleniające antocyjanów polega m.in. na neutralizowaniu wolnych rodników lub hamowaniu działania enzymów biorących udział w ich powstawaniu, chelatowaniu jonów metali, czy zapobieganiu peroksydacji lipidów. Przeciwutleniacze, w tym także antocyjany zawarte w diecie pełnią ochronną rolę w patogenezie chorób o podłożu wolnorodnikowym, w tym chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby nowotworowe oraz choroby układu krążenia. Spośród antocyjanów najsilniejszymi przeciwutleniaczami są pochodne cyjanidyny.
Czerwone warzywa i owoce (m.in. burak, pomidor, czerwona papryka, truskawka, malina, jabłko) wspomagają pracę serce, obniżają zły cholesterol, odmładzają i wykazują działanie antynowotworowe. Obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy. Buraki zapobiegają udarom mózgu i zawałom serca, czerwona papryka to źródło witamin E, A i B. Jedząc truskawki, przyspieszamy przemianę materii. Smakując maliny, dostarczamy organizmowi żelazo i wapń. Jabłko to przede wszystkim pomocnik w walce z zaparciami.
Ze względu na wysoką zawartość barwników oraz azotanów o właściwościach przeciwutleniających buraka, może bardzo pozytywnie wpłynąć na układ krążenia. Głównymi barwnikami buraka są betalainy, z których wyróżnia się betainę (czerwono-fioletowa barwa) oraz betaksantyny (żółty barwnik). Betaina według badaczy dominuje w jego strukturze i stanowi pomiędzy 0,8-1,6% suchej masy buraka. W połączeniu z występującym w warzywie kwasem foliowym ma ona wpływ na obniżenie poziomu homocysteiny, a tym samym może zmniejszać ryzyko miażdżycy. Właściwości przeciwutleniające umożliwiają z kolei przyswojenie większej ilości tlenu przez komórki. Oprócz istotnych barwników burak dostarcza witamin z grupy B, które wspomagają pracę układu krwionośnego oraz chronią serce. Zawarte w warzywie azotany, potas i magnez obniżają ponadto ciśnienie krwi. Dodatkowo spożywanie buraków jest zalecane w zapobieganiu anemii. Udowodniono, że warzywo to wykazuje właściwości antynowotworowe i może być stosowane jako żywność wspomagająca leczenie takich chorób.
Pomidory są źródłem witamin C, A, E i K oraz witamin z grupy B ( B1, B2, PP, B6, B5, biotyna, kwas foliowy), a także składników mineralnych: potasu, żelaza, magnezu, wapnia, manganu, cynku, miedzi i chromu. Sos pomidorowy, zupa pomidorowa, sok pomidorowy czy pomidory w puszce są najlepszym źródłem likopenu. Warto też wiedzieć, że przyswajalność likopenu można zwiększyć dzięki dodatkowi tłuszczu, np. oliwy z oliwek.
Papryka zawiera witaminy: A, B1, B2, B3, B6, B9, C, E, a także K. Jest bogatym źródłem biopierwiastków, wśród których warto wymienić: żelazo, magnez, mangan, wapń, sód, fosfor oraz potas. W jej składzie znajdują się również: błonnik pokarmowy, likopen, flawonoidy, karotenoidy, luteolina, rutyna, antocyjany, a także kwasy fenolowe. to prawdziwy pogromca wolnych rodników, dzięki zawartym w niej substancjom. Należą do nich między innymi: witaminy A, C, E, a także likopen i flawonoidy. Warto zatem spożywać paprykę systematycznie – a zwłaszcza surową. Poddana obróbce termicznej oraz sproszkowana w części zachowuje swoje właściwości prozdrowotne. Systematyczne jedzenie tej rośliny wpłynie na poprawę kondycji układu immunologicznego.
Źródło:
Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Związki polifenolowe w owocach i warzywach
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie
Burak zwyczajny, czyli bomba zdrowotna na wyciągnięcie ręki
