Indeks i ładunek glikemiczny codziennie
Indeks i ładunek glikemiczny znajdują zastosowanie w dietoterapii osób borykających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej jak insulinooporność oraz cukrzyca. Zgodnie z wytycznymi towarzystw naukowych, w tym Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, to istotne by w diecie osób z cukrzycą zwiększać udział produktów o niskim IG oraz ograniczać do minimum spożywanie cukrów prostych (zarówno tych naturalnie występujących w produkcie jak i dodanych).
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik informujący o tym, w jaki sposób spożycie danego produktu wpływa na stężenie glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy i bardziej gwałtowny wzrost glikemii po jego zjedzeniu. Wskaźnikiem, który obejmuje zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w danym posiłku, jest ładunek glikemiczny (ŁG).
Wartość IG i ŁG dla poszczególnych produktów i potraw może się zmieniać w zależności od kilku czynników jak: sposób przygotowania, stopień przetworzenia, odmiana oraz dojrzałość owoców i warzyw, czy kompozycja posiłku. Nawet jeśli kierujesz się tabelami indeksu glikemicznego przy wyborze produktów i dbasz o wielkość porcji może to być niewystarczające by uregulować odpowiedź glikemiczną po posiłku. Na przykład, arbuza – mimo wysokiego IG, w mniejszej porcji (np. 2 plastry po 100 g) będzie miał niski ŁG, ale nadal możesz jeszcze dodatkowo wzbogacić taką owocową przekąskę o dodatek jogurtu typu skyr i garstkę mieszanki orzechów. Wówczas dodatek tłuszczu pochodzącego z orzechów oraz białka z jogurtu spowoduje m.in. wolniejsze opróżnianie żołądka, a to wpłynie na mniej intensywny i powolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Arbuza możesz także zjeść jako deser bezpośrednio po pełnym posiłku np. obiedzie. Wówczas efekt będzie podobny. Oprócz kompozycji duże znaczenie ma także sposób przygotowania, czyli obróbka jakiej poddajesz dany produkt – przykładowe różnice w IG:
– marchewka surowa ma IG = 16, surowa starta na tarce 39, a pokrojona w kostkę i ugotowana już 49,
– ziemniaki gotowane 69, puree ziemniaczane w proszku 85.
Dojrzałe i przejrzałe owoce, np. dojrzały banan ma IG = 57. Owoce o mniejszym stopniu dojrzałości np. niedojrzały banan ma IG = 31.
Różnice w IG i ŁG mogą więc być znaczące zależnie od tego jakie produkty wybierzesz, ale też w jaki sposób je przygotujesz i jak skomponujesz posiłek.
Jeśli chcesz zmniejszyć Indeks glikemiczny:
1. jedz posiłki o urozmaiconym składzie – niech obok węglowodanów zawierają również źródła białka i tłuszczu
2. dodawaj produkty bogate w błonnik (warzywa, nasiona, orzechy, płatki owsiane)
3. wybieraj wyłącznie produkty zbożowe pełnoziarniste (chleb żytni, gruboziarniste kasze, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż)
stosuj odpowiednią obróbkę technologiczną:
– nie rozgotowuj produktów, które są źródłem węglowodanów (np. ryż i kasze gotuj na sypko, a makaron al dente)
– jedz jak najczęściej surowe warzywa do posiłku lub gotuj je w niewielkiej ilości wody
– nie rozdrabniaj warzyw i owoców (unikaj np. miksowania, przecierania).
Produkty powodują duże wahania poziomu glukozy we krwi (gwałtowny wzrost i szybki spadek), IG >70. Unikaj ich. Wśród nich są:
– słodycze i słodzone napoje
– pszenne produkty zbożowe z jasnej mąki
– pieczywo cukiernicze
– płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru np. kukurydziane, czekoladowe
niektóre owoce np. dojrzały banan
– owoce w syropach
– owoce kandyzowane
– dżemy.
Produkty powodują umiarkowany wzrost glukozy we krwi, IG 56-70. Możesz je jeść, ale w mniejszych ilościach lub w odpowiednich połączeniach z innymi produktami (szczególnie z produktami o niskim indeksie glikemicznym). Takie produkty to:
– ryż brązowy
– ryż basmati
– kasza bulgur
– kasza pęczak
– bataty gotowane
– kukurydza
– buraki gotowane
– pieczywo razowe
– pieczywo pełnoziarniste
– płatki owsiane.
Produkty powodują wolny wzrost glukozy we krwi, IG < 55. Są bezpieczne, ponieważ nie wywołują gwałtownych wahań glikemii i nie prowadzą do rozwoju cukrzycy i jej powikłań. To między innymi:
– świeże i mrożone warzywa
– świeże i mrożone, nieprzejrzałe owoce np. maliny, jagody, agrest, porzeczki
– orzechy i nasiona
– chudy nabiał i produkty mleczne z obniżoną zawartością cukru i tłuszczu
– mięso
– ryby
– jaja
– grzyby
– kasza gryczana
– nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, cieciorka, czerwona fasola)
– dziki ryż
– żytni makaron
– pieczywo z mąki pełnoziarnistej.
Pamiętaj, produkty o wysokim IG (≥ 70) powodują szybki i duży wzrost poziomu glukozy we krwi, produkty o średnim IG (56- 69) powodują wolniejszy i średni wzrost poziomu glukozy we krwi, produkty o niskim IG (≤ 55) powodują powolny i niski wzrost tego poziomu.
Źródło:
