Kolorowo i zdrowo na letnim urlopie
Lato sprzyja zdrowiu, przebywasz na świeżym powietrzu, pływasz, chodzisz po górach. Pamiętaj, żeby chronić skórę przed słońcem i przed kleszczami. Zachowaj ostrożność w trakcie kąpieli. Urlop i wakacje to czas regeneracji, odnowy i wzmocnienia. Jednak trzeba zachować środki ostrożności, które uchronią przed niebezpieczeństwem oparzeń słonecznych, udaru cieplnego czy chorób odkleszczowych.
W upalne dni butelka lub bidon z czystą wodą pod ręką to obowiązek i podstawowe działanie profilaktyczne. Pomaga to zapobiec przegrzaniu organizmu i odwodnieniu. Najlepiej pij wodę średnio lub wysoko mineralizowaną. Pij:
– 500-600 ml płynów (5-10 ml/kg masy ciała) na 2-3 godz. przed wysiłkiem
– 200-250 ml płynu na 5-15 min przed aktywnością
– 200-300 ml płynu co 15-20 min podczas treningu.
Niezależnie od tego, gdzie spędzasz urlop, zasady zdrowego odżywiana są podobne. Na wakacjach obowiązuje ta sama zasada zdrowego rozsądku, co w pozostałe dni w roku: 80% zdrowej diety, 20% przestrzeni na przyjemności. Postaraj się, aby główne wakacyjne posiłki były pełnowartościowe.
Warzywa i owoce są najważniejszymi produktami prawidłowo zbilansowanej diety. Są one źródłem wielu witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz innych związków
korzystnie wpływających na zdrowie człowieka. Dzięki swoim właściwościom mają istotne znaczenie w profilaktyce wielu przewlekłych chorób niezakaźnych. Antyoksydanty (czyli przeciwutleniacze) to jedne z najważniejszych substancji bioaktywnych w owocach. Chronią nasze komórki przed stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do starzenia się organizmu i rozwoju chorób przewlekłych.
Owoce faktycznie zawierają cukry. Są to jednak związki, które występują w nich naturalnie. Mowa tutaj głównie o fruktozie. Warto zrozumieć i raz na zawsze zapamiętać, czym fruktoza zawarta w owocach różni się od cukru stołowego. Fruktoza to naturalny cukier. W największych ilościach występuje w owocach, ale znajdziemy go także w warzywach czy miodach. Mówimy tutaj o nieprzetworzonych produktach. Dlaczego warto to rozgraniczać?
Fruktoza może być także składnikiem wysokoprzetworzonej żywności. Producenci wykorzystują ją (np. w postaci syropu fruktozowego lub glukozo-fruktozowego) jako stosunkowo tanie źródło słodkiego smaku. Takiej fruktozy faktycznie należy się wystrzegać. Tej zawartej w owocach – absolutnie nie.
Dostępna jest cała gama produktów spożywczych, które ze względu na wysoką wartość odżywczą z powodzeniem możemy zaliczyć do grupy „supeżywności”. Szczególnie cenne dla zdrowia są owoce jagodowe, do których zaliczamy truskawki, poziomki, maliny, borówki, jeżyny, jagody (w tym jagodę kamczacką), aronie, porzeczki oraz żurawinę.
Wiele badań wskazuje, że regularne spożywanie jagód może zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy nawet nowotwory. Co więcej, ich niski indeks glikemiczny sprawia, że są doskonałym wyborem dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi.
Owoce jagodowe posiadają niską gęstość energetyczną, a wysoką gęstość odżywczą, co oznacza, że w małej objętość zawierają mało kalorii, a wiele cennych dla zdrowia składników – m.in. witamin, składników mineralnych i bioaktywnych, błonnika pokarmowego oraz wody. Kompozycja posiłków z udziałem produktów o wysokiej gęstości odżywczej jest pomocna w uzyskaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Regularne spożywanie owoców jagodowych m.in. aronii, jagód, malin, jeżyn, agrestu oraz czarnej porzeczki jest szczególnie istotne w dietoprofilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. Wynika to z wysokiej zawartości m.in. związków polifenolowych, wykazujących silne działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Badania sugerują, że polifenole występujące m.in. w owocach jagodowych o ciemnej barwie wpływają na zmniejszenie niszczenia połączeń między komórkami nerwowymi. Działanie to jest istotne m.in. w spowolnieniu procesów starzenia się komórek oraz wpływa korzystnie na funkcje poznawcze.
Zarówno w czereśniach jak i wiśniach, znajdują się dwa bardzo silne antyoksydanty – antocyjany oraz cyjanidyna. Jak wykazało badanie opublikowane w Journal of Natural Products, wykazują one lepsze działanie przeciwzapalne, niż aspiryna. Antocyjany mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, a także – jak ujawniają badania – hamują rozwój nowotwór u myszy oraz wzrost ludzkich linii komórkowych, raka okrężnicy.
Czerwone owoce i warzywa swoją barwę zawdzięczają fitoskładnikom zwanym „karotenoidami”, w tym likopenowi. Te karotenoidy znajdują się w: pomidorach, jabłkach, wiśniach, arbuzach, czerwonych winogronach, truskawkach i papryce. Pełnią one funkcje przeciwutleniaczy. Wolne rodniki powstają naturalnie w naszym organizmie jako produkt uboczny wszystkich procesów takich jak oddychanie i poruszanie się. Pochodzą również z ekspozycji na promieniowanie UV, palenie tytoniu, zanieczyszczenia powietrza. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać białka, błony komórkowe i DNA w naszym organizmie. Ten naturalny, ale niszczący proces jest znany jako utlenianie lub stres oksydacyjny.
Pomarańczowe owoce i warzywa są dobre dla naszych oczu i wzroku. Zawierają również karotenoidy, ale nieco inne niż czerwone warzywa (w tym alfa- i beta-karoten, kurkuminoidy i inne). Można je znaleźć w: marchwi, dyni, morelach, mandarynkach, pomarańczach, a także w przyprawie – kurkumie. Alfa- i beta-karoten są przekształcane w naszym organizmie w witaminę A, która jest ważna dla zdrowych oczu i dobrego wzroku. Witamina A jest też przeciwutleniaczem. Żółte owoce i warzywa również zawierają karotenoidy, ale obfitują także w inne fitoskładniki, w tym np. luteinę, zeaksantynę czy mezo-zeaksantynę Można je znaleźć w: jabłkach, gruszkach, bananach, cytrynach i ananasie. Wykazano, że luteina, mezo-zeaksantyna i zeaksantyna są szczególnie ważne dla zdrowia oczu i mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, co prowadzi do niewyraźnego widzenia centralnego.
Zielone owoce i warzywa zawierają wiele składników odżywczych, a swój kolor zawdzięczają chlorofilowi. Są bogate także w ważny składnik odżywczy – kwas foliowy ( witamina B9). Można je znaleźć w: warzywach liściastych (sałata, szpinak, jarmuż), awokado, brukselce, ale też w jabłkach, gruszkach, zielonej herbacie. Grupa tych warzyw i owoców zapewnia korzyści zdrowotne w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych. Foliany są zalecane przed ciążą, ponieważ pomagają zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej (takich jak rozszczep kręgosłupa) u niemowląt. Kwas foliowy pomaga w rozwoju układu nerwowego płodu podczas pierwszych kilku tygodni ciąży. Wykazano, że ta witamina promuje prawidłowy podział komórek i syntezę DNA. Warzywa krzyżowe takie jak brokuły czy kapusta zawierają ponadto wysoką zawartość sulforafanu, który wykazuje korzystne działanie w prewencji nowotworów.
Niebieskie i fioletowe produkty zawierają inne rodzaje składników odżywczych, w tym antocyjany, resweratrol, garbniki i inne. Występują one w: jeżynach, jagodach, aronii, borówkach, bakłażanach, figach, suszonych śliwkach i fioletowych winogronach. Antocyjany mają również właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu zapewniają korzyści w zmniejszaniu ryzyka nowotworów, chorób serca i udaru mózgu. Nowsze dowody wskazują, że mogą one również zapewniać poprawę pamięci.
Brązowe i białe owoce i warzywa są barwione przez grupę fitoskładników znanych jako „flawony”, do których należą apigenina, luteolina, izoetyna i inne. Można je znaleźć w żywności takiej jak czosnek, ziemniaki i banany. Innym fitoskładnikiem występującym w warzywach tego koloru (szczególnie w czosnku)jest allicyna. Wykazano, że ma ona właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Większość tych badań prowadzonych jest jednak jedynie w warunkach laboratoryjnych. W przeglądach systematycznych stwierdzono również, że allicyna normalizuje wysokie ciśnienie krwi poprzez promowanie rozszerzenia naczyń krwionośnych.
Wiśnie i czereśnie pomagają walczyć ze szkodliwym działaniem wolnych rodników, uszkadzającym oczy, prowadzących np. do zwyrodnienia plamki żółtej i jaskry.
Obecność kolejnego ważnego przeciwutleniacza – a więc witaminy C – wpływa bardzo dobrze na skórę. Łagodzi stany zapalne, poprawia napięcie skóry oraz jej ogólny wygląd.
W badaniu opublikowanym na łamach Journal of International Society of Sports Nutrition, oceniano zdolność wiśni do zmniejszania uszkodzeń mięśni oraz bólu, podczas intensywnych ćwiczeń. Udział wzięły w nim 54 zdrowe osoby, które przebiegają w ciągu doby średnio 25 km. Uczestnicy wypijali 355 ml soku wiśniowego lub (soku) placebo, 2 razy dziennie, przez 7 dni przed startem w wyścigu oraz w dni imprezy.
Choć w obu grupach odnotowano doświadczanie większego bólu po wyścigu, u osób pijących sok wiśniowy był on znacznie mniejszy. Uznaje się, że wynika to z właściwości przeciwzapalnych wiśni.
W innym badaniu, o którym przeczytać możemy na łamach Journal of Nutrition, udział wzięło 10 zdrowych kobiet, w wieku 22-40 lat. Po całonocnym poście, uczestniczki badania zjadły dwie porcje wiśni. Jak wynikało z porównania próbek moczu zebranych przed i po spożyciu owoców, stan zapalny oraz poziom moczanów w osoczu (sól pochodząca z kwasu moczowego) obniżyły się.
W badaniu przeprowadzonym przez amerykańskie Osteoarthritis Research Center, przyglądano się wpływowi picia soku wiśniowego, na objawy choroby zwyrodnieniowej u 58 pacjentów. Codziennie, przez 6 tygodni osobom tym podawano 2 razy ok. 240 ml niesłodzonego soku. Jak się okazało, po terapii tej natężenie bólu mierzone w skali WOMAC (służącej do oceny bólu u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów) zmniejszyło się.
Z kolei badanie opublikowane na łamach magazynu Cell Stress & Chaperones wykazało, że kwaśny ekstrakt z nasion owoców, chronił 20 uczestników badania przed stresem oksydacyjnym, zmniejszając ból stawów.
Jak czytamy w Arthritis & Rheumatism, u 633 osób z dną moczanową, które przez 2 dni spożywały wyciąg z wiśni, ryzyko aktywnego ataku zmniejszyło się o 35%. W połączeniu z allopurynolem (lekiem na receptę), było ono niższe o 75%.
Jak sugerują badania przeprowadzone na University of Michigan, czereśnie mają korzystny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe i mogą zmniejszać ryzyko udaru. Wykazano, że aktywują izoformy receptorów aktywujących proliferatory peroksysomów (PPAR), w różnych tkankach organizmu. Regulują one geny zaangażowane w metabolizm tłuszczów oraz glukozy. Kiedy ulegają modyfikacji, mogą wpłynąć na zmniejszenie zagrożeniem chorobami układu krążenia. Sugeruje się, że mechanizm działania jest taki sam, jak w przypadku niektórych leków na receptę, jednak bez efektów ubocznych.
Dzięki obecności antocyjanów i błonnika, owoce te wspomagają regulację poziomu „złego” cholesterolu LDL i metabolizm glukozy, co również przyczynia się do dobrej kondycji serca.
Na dobry stan serca (oraz mózgu, mięśni i nerek) wpływ na również obecność sporej ilości potasu w wiśniach i czereśniach. Potas zmniejsza ryzyko udaru i nadciśnienia, poprawia siłę mięśni i łagodzi skurcze.
Warzywa są jedną z najbardziej wartościowych grup produktów spożywczych. Zawierają niewielką ilość kalorii, a jednocześnie dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych. Są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika i substancji bioaktywnych, które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Zwróć uwagę, że warzywa (jak żadna inna grupa produktów) cechują się bardzo dużą różnorodnością. Nie mówimy tutaj o wartościach odżywczych, ale o właściwościach, które możesz wykorzystać w swojej kuchni.
Zobacz, w czym możesz wybierać:
– skrobiowe – ziemniaki, bataty,
– dyniowate – cukinia, kabaczki, dynie.
– korzeniowe – marchewki, pietruszki, buraki, seler,
– liściaste – sałaty, szpinak, jarmuż, roszponka,
– kapustne – kalafior, brokuł, brukselka, kapusta,
– strączkowe – ciecierzyca, soczewica, groch, fasola.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Najzdrowsze jagody – 8 superowoców, które warto jeść na co dzień
Słodkie czereśnie i soczyste wiśnie
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Owoce – co kryje się pod skórką?
Warzywa i ich właściwości – dlaczego warto włączyć je do diety?
