Magnez i jego kluczowe funkcje dla zdrowia
Magnez jest jednym z pierwiastków najszerzej rozpowszechnionych w przyrodzie. W organizmie człowieka zajmuje czwarte miejsce pod względem ilościowym. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek organizmu. Niezwykle aktywny w ustroju, uczestnicząc w wielu przemianach metabolicznych aktywuje ok. 300 enzymów szlaków przemian białek, węglowodanów, lipidów oraz kwasów nukleinowych. Mimo powszechnego występowania bogatych źródeł magnezu w pokarmach łatwo może dochodzić do niedoborów, gdyż wiele czynników wpływa na jego przyswajanie i wydalanie. Symptomy niedoboru magnezu obejmują szereg objawów ogólnoustrojowych, wśród których najczęściej obserwowane są uczucie zmęczenia, zaburzenia funkcji kognitywnych, wahania nastroju, bolesne skurcze i drżenia mięśni, drętwienia i mrowienia, zaburzenia rytmu serca o charakterze tachyarytmii, objawy dyspeptyczne lub objawy skurczu mięśni gładkich dróg oddechowych.
Natomiast nadmiar magnezu występuje rzadko, najczęściej z przyczyn jatrogennych. Wczesne jego rozpoznanie jest ważne, gdyż rosnący poziom magnezu może stanowić zagrożenie prowadząc do poważnych zaburzeń przewodnictwa nerwowo-mięśniowego.
W organizmie człowieka magnez jest jednym z makroelementów, zajmuje 11. miejsce w stosunku do masy ciała. Ciało dorosłego człowieka (średnio o masie około 70 kg) zawiera, według różnych źródeł, około 20 g, 25 g, a nawet 35 g magnezu. Szacuje się, że w ustroju występuje ok. 22-26g magnezu. Rozmieszczony jest praktycznie w całym organizmie, ale większość występuje wewnątrzkomórkowo. Wykazano, że w 60% występuje w kościach, 20% w mięśniach szkieletowych, 19% w innych tkankach miękkich, natomiast tylko ok. 1% stanowi magnez zewnątrzkomórkowy. Prawidłowe stężenie magnezu we krwi waha się w granicach 0,65 – 1,2 mmol/l, z czego w 70% występuje w postaci zjonizowanej, a pozostała ilość w formie związanej głównie z albuminami. Postać zjonizowana jest pulą aktywną, która może ulegać wymianie.
Dobrymi źródłami magnezu są zielone warzywa (szpinak, rośliny strączkowe – groch, fasola), owoce oleiste (orzechy, pestki dyni, migdały, daktyle), zboża i jego produkty (otręby, kasza gryczana), rodzynki, banany, gorzka czekolada i kakao.
Potrawy mięsne i mleczne zawierają białko, fosforany, wapń, wpływające na wchłanianie magnezu zależnie od ich ilości w pokarmie. Wapń nie wpływa znacząco na wchłanianie Mg2+ przyjmowany w ilości do 2000 mg/dobę, ale zmniejsza je podawany w większych dawkach. Ponadto przyswajanie magnezu jest niższe w obecności diety bogatobiałkowej bądź gdy ilość białek wynosi poniżej 30 g/dobę. Wchłanianie obniża również dieta bogatofosforanowa, podobnie jak duże zawartości wolnych kwasów tłuszczowych, fitynianów, szczawianów, metali ciężkich i fluoru.
Wykazano, że przeciętnie dobowe zapotrzebowanie na magnez dla organizmu człowieka dorosłego wynosi ono około 300 – 400mg. Wzrasta u dzieci w okresie intensywnego wzrostu, u kobiet w ciąży i okresie laktacji, podczas przewlekłego stresu, wysiłku fizycznego lub uprawiania wyczynowo sportu.
W regulacji prawidłowego poziomu magnezu w organizmie ważną rolę odgrywają nerki. Wydalanie jonów magnezu przez nerki wynosi ok. 5%, pozostała ilość ulega resorpcji zwrotnej w cewkach nerkowych głównie w ramieniu wstępującym pętli Henlego.
Witaminy B6 i D3, laktoza, selen, parathormon, insulina czy środowisko o niskim pH poprawiają wchłanianie magnezu. Woda pitna dostarcza około 10% dobowego zapotrzebowania na magnez. Dobre źródło Mg2+ stanowi woda mineralna o wysokim i średnim stopniu mineralizacji, zawierająca ok. 100mg/l magnezu, przy stosunku wapń/magnez 2:1. Pierwiastek ten zawarty w wodzie jest szybko wchłaniany i wykorzystywany przez organizm.
Magnez jest składnikiem odżywczym regulującym wiele kluczowych procesów w organizmie człowieka, a jego niedobory wiążą się z podwyższonym ryzykiem rozwoju niektórych chorób. Jest jednym z głównych czynników uczestniczących w regulacji cyklu komórkowego. Tworząc kompleksy z fosfolipidami błon komórkowych stanowi ich integralny element regulujący stabilność i przepuszczalność. Ponadto wykazano, że może stabilizować inne elementy komórkowe, jak rybosomy, lizosomy czy mitochondria. W jądrze komórkowym wpływa na utrzymywanie integralności podwójnej helisy kwasu deoksyrybonukleinowego (DNA), przebieg transkrypcji kwasu rybonukleinowego (RNA) i powstawanie tRNA. Może również uczestniczyć w procesach naprawy DNA. Reguluje aktywność około 300 enzymów uczestniczących w przemianach metabolicznych węglowodanów, tłuszczy, białek, kwasów nukleinowych i reakcjach oksydoredukcyjnych. Wpływa na syntezę związków wysokoenergetycznych w komórkach (ATP i ADP) oraz uczestniczy w reakcjach fosforylacji, tworząc kompleks z ATP (Mg2+-ATP) [13-15].
W oparciu o wiedzę uzyskaną w badaniach biochemicznych potwierdzono jego udział w czynności układu krążenia. Wykazano, że magnez wpływając na układ bodźcoprzewodzący serca, działa przeciwnie do wapnia, zwalniając przewodnictwo i pobudliwość mięśnia sercowego, przeciwdziałając także jego niedotlenieniu. Kilkuletnie obserwacje kliniczne wykazały, że regularne przyjmowanie magnezu zmniejszało ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Stwierdzono również skuteczność magnezu w leczeniu i profilaktyce migreny.
Magnez uczestniczy także w regulacji ciśnienia tętniczego. W przeprowadzonych obserwacjach stwierdzono, że u chorych z niskim poziomem magnezu częściej występowało zwiększone ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Wyniki wielu badań klinicznych wskazują na istotną rolę magnezu w rozwoju nadciśnienia tętniczego. Wywiera on bezpośredni wazodylatacyjny wpływ na śródbłonek naczyń, powodując zmniejszenie oporu obwodowego. Jony Mg regulują napływ wapnia do wnętrza komórki, współzawodnicząc z jonami wapnia o miejsce wiązania w błonie komórkowej. Magnez działa więc jak antagonista wapnia, redukując zwiększone napięcie i reaktywność naczyń.
Magnez redukuje ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego (obserwacja na 4500 populacji) oraz zmniejsza nasilenie procesu zapalnego, obniżając ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe. Songa ocenił ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego u kobiet powyżej 45. roku życia w zależności od zawartości Mg w diecie. Wysokie spożycie Mg (> 400 mg/d.) zmniejszyło chorobowość o 27% oraz spowodowało spadek stężenia białka C-reaktywnego. Cukrzyca typu 2 jest związana z zewnątrz i wewnątrzkomórkowym niedoborem magnezu. Wyniki badań epidemiologicznych potwierdziły dużą częstość występowania hipomagnezemii u osób z cukrzycą typu 2, szczególnie w przypadku złej kontroli poziomu glikemii oraz towarzyszących powikłań mikro i makronaczyniowych.
Niedobór magnezu zaburzając procesy mineralizacji kości zwiększa częstość występowania osteoporozy postmenopauzalnej.
Niedobór magnezu powoduje zmiany w wynikach badań laboratoryjnych i charakterystyczne objawy kliniczne. Występowanie chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, nowotwory, wiąże się z niedoborem tego pierwiastka w pożywieniu. Duże niedobory magnezu występują u nałogowych alkoholików. Jest on wydalany z moczem i z częstymi u alkoholików biegunkami. Niedobór magnezu zwiększa pociąg do alkoholu. Alkoholizm powoduje znaczne zmniejszenie stężenia magnezu w mózgu.
Aktualnie toczy się dyskusja o roli magnezu w zawale mięśnia sercowego. Badania Antmana oraz Seeliga i Elina dowiodły skuteczności magnezu w zmniejszeniu częstości występowania arytmii wymagających leczenia. Woods i Fletcher, badając wpływ dożylnej iniekcji magnezu przed leczeniem trombolitycznym u pacjentów z ostrym zawałem mięśnia sercowego, stwierdzili redukcję śmiertelności o 24% . Niestety, badanie ISIS-4 (Fourth International Study of Infarct Survival) nie potwierdziło tak znaczącego wpływu magnezu na śmiertelność.
Wyniki badań wskazują, że dieta większości osób nie zawiera wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez. Prawidłowe stężenie Mg w osoczu krwi wynosi 0,65–1,25 mmol/l.
Można powiedzieć, że magnez pełni następujące funkcje:
– reguluje działanie ponad 600 enzymów
– bierze udział w syntezie białek
– wpływa na stężenie glukozy we krwi oraz wydzielanie insuliny
– reguluje ciśnienie krwi i pracę serca
– wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego
– działa przeciwutleniająco
Niski poziom magnezu jest również powiązany z jednym z najgorzej rokujących nowotworów, czyli rakiem trzustki. Zgodnie z danymi naukowymi, każda redukcja spożycia tego pierwiastka o 100 miligramów dziennie skutkowała 24% wzrostem częstości występowania raka trzustki. Badania naukowe dowodzą, że minerał ten jest silnie powiązany z ryzykiem rozwoju raka wątroby. Każde zwiększenie dziennego spożycia magnezu o 100 miligramów wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju tej choroby o 34%. Dane te podkreślają kluczową rolę magnezu w codziennej diecie i profilaktyce onkologicznej. Zbyt małe stężenie tego minerału w organizmie jest także związane z wyższym ryzykiem rozwoju raka piersi, co pokazuje jego wszechstronny wpływ na ochronę komórek.
Źródło:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Ministerstwo Zdrowia i Narodowe Fundusz Zdrowia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Wpływ magnezu na zdrowie człowieka
