Na stany zapalne
Organizm ma zdolność obrony przed skutkami urazów. Wywołuje wtedy reakcję zapalną, czyli wykorzystuje swoją naturalną funkcję ochronną. Odpowiedź zapalna pełni naturalną funkcję ochronną, eliminując czynniki destrukcyjne i doprowadzając do gojenia się uszkodzonej tkanki. W sytuacji, gdy reakcja ta zostaje skierowana przeciwko własnym tkankom może to prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego. Istotny wpływ na zaawansowanie stanu zapalnego mają składniki odżywcze.
Osoby posiadające zwiększoną liczbę komórek tłuszczowych (adipocytów) wytwarzają wyższy poziom leptyny. Wyższe wydzielanie leptyny wiąże się z wytwarzaniem w surowicy markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP), czynnik martwicy nowotworów α (TNF-α) i interleukina 6 (IL-6). Markery stanu zapalnego, które są wydzielane przez nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, wpływają na stężenie poziomu insuliny, powodując insulinooporność, dysfunkcję śródbłonka, co ostatecznie może prowadzić do cukrzycy typu II i innych zaburzeń metabolicznych. Badania naukowe wykazały, że redukcja tkanki tłuszczowej, szczególnie tkanki tłuszczowej trzewnej oraz całkowitej masy ciała u osób z otyłością prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego.
Na występowanie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie wpływ może mieć:
– nadmierna masa ciała
– dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe
– wysokie spożycie cukru
– stres
– stosowanie używek.
Przedłużający się stan zapalny w organizmie pojawia się również w przebiegu takich chorób jak:
– astma
– alergie
– wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna
– zapalenie wątroby
– endometrioza
– cukrzyca typu II
– otyłość
– choroby sercowo-naczyniowe
– niedoczynność tarczycy typu Hashimoto
– reumatoidalne zapalenie stawów.
Zalecenia dietetyczne, które pomogą Ci zmniejszyć stan zapalny w organizmie:
1. Unikaj cukru, słodyczy, napojów słodzonych, gdyż nasilają procesy zapalne i powodują wahania poziomu glukozy we krwi.
2. Zrezygnuj z wysoko przetworzonych produktów zbożowych. Zamień je na pełnowartościowe, pełnoziarniste pieczywo, makaron i mąkę oraz gruboziarniste kasze.
3. Sięgaj po świeże warzywa i owoce, zwłaszcza sezonowe. Są one bogate w składniki przeciwutleniające, które znacząco zmniejszają stan zapalny w organizmie
4. Ogranicz tłuste mięsa i przetwory mięsne – sięgaj po chude mięso, ryby, a przede wszystkim po roślinne źródła białka takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, groszek.
5. Wzbogać codzienną dietę o zdrowe tłuszcze. Cenne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz w tłustych rybach morskich, oleju lnianym, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, a także w orzechach i nasionach.
6. Wyklucz z diety żywność przetworzoną, gotowe dania, fast foody i słone przekąski. Zawierają one prozapalne tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
7. Unikaj alkoholu.
8. Unikaj stresu i zadbaj o spokojną, komfortową atmosferę w trakcie jedzenia posiłków.
Pamiętaj!
1. Białko w diecie przeciwzapalnej powinno być przede wszystkim pochodzenia roślinnego, z udziałem ryb i niewielkimi ilościami chudego mięsa.
2. Na stan zapalny ma również wpływ sposób, w jaki żywność jest dostarczana do organizmu, czyli atmosfera, w jakiej spożywamy posiłki. Chodzi tu o sposób żywienia charakteryzujący zachodnie społeczeństwo, w którym często spożywane są wysokoprzetworzone produkty w atmosferze pośpiechu i braku uważności. Dlatego warto posiłki spożywać powoli, skupiając całą swoją uwagę na potrawie, a przyczyni się to do obniżenia stanu zapalnego w organizmie.
3. Regularne spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym powoduje przewlekłą hiperglikemię, podczas której poprzez różne mechanizmy dochodzi do zwiększenia produkcji wolnych rodników i cytokin prozapalnych. Podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym są podstawą diety przeciwzapalnej.
4. Warzywa i owoce stanowią istotną część diety przeciwzapalnej. Charakteryzują się niską wartością energetyczną i wysoką wartością odżywczą. Bogate są w składniki odżywcze takie jak: witaminy, składniki mineralne i flawonoidy. Warto spożywać je w większych ilościach tak aby pojawiały się w większości posiłków. Istotne jest też dbanie o ich różnorodność, aby w ten sposób dostarczać różne związki polifenolowe (m.in. flawonoidy) takie jak: resweratrol, kwercetyna, rutyna. Warzywa i owoce zawierają ich wysokie stężenia, dlatego posiadają charakterystyczne kolory i działanie przeciwzapalne. Ponadto owoce i warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który obniża ich indeks glikemiczny.
5. Dieta przeciwzapalna charakteryzuje się większą zawartością jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie przeciwzapalne. Źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są między innymi: awokado, orzechy, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Z kolei kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 znajdują się w rybach, orzechach, oleju lnianym i siemieniu lnianym. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie są syntetyzowane w naszym organizmie i muszą być dostarczone z zewnątrz, ponieważ są niezbędnymi składnikami odżywczymi potrzebnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto zadbać o odpowiednie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych szczególnie z rodziny omega-3, zwłaszcza kwasu dekozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA), których głównym źródłem są tłuste ryby morskie. Zgodnie z zaleceniami ryby powinny być spożywane dwa razy w tygodniu, w tym raz powinny być to ryby tłuste takie jak np. makrela, łosoś, śledź czy pstrąg.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
