Nadciśnienie tętnicze
Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy, gdy średnie wartości (wyliczone co najmniej z dwóch pomiarów dokonanych podczas co najmniej dwóch różnych wizyt) są równe lub wyższe niż 140 mmHg dla skurczowego ciśnienia tętniczego i/lub 90 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia tętniczego. U chorych z wartościami ciśnienia równymi lub wyższymi 180 mmHg dla skurczowego ciśnienia tętniczego i/lub 110 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia tętniczego rozpoznaje się nadciśnienie tętnicze już na pierwszej wizycie, jeśli wysokie wartości nie wynikają z innych czynników, np. stresu, lęku, bólu lub działania alkoholu.
Co zwiększa ryzyko nadciśnienia:
– masz niewłaściwą dietę – szczególnie bogatą w tłuszcze nasycone
– spożywasz nadmierną ilość soli
– nadużywasz alkoholu
– cierpisz na otyłość
– palisz papierosy
– brakuje Ci ruchu i ćwiczeń fizycznych)
– żyjesz w stresie
– masz czynniki genetyczne (dziedziczne) – Twoi bliscy krewni chorowali na nadciśnienie.
Zmierz swoje ciśnienie i poradź się lekarza, jeśli masz:
– bóle, zawroty głowy
– problemy ze snem, czasem bezsenność
– uczucie zmęczenia, w tym łatwe męczenie się przy wysiłku
– zaczerwienienie szyi i klatki piersiowej
– kołatanie serca
– ucisk w okolicy zamostkowej
– duszność
– nadmierną potliwość.
Nieleczone nadciśnienie tętnicze zwiększa ryzyko:
– udaru mózgu
– uszkodzeń naczyń siatkówki oka
– uszkodzeń kłębuszków nerkowych
– opuchnięcia kończyn
– niewydolności nerek
– niewydolności i zawału serca.
Modyfikacja stylu życia, w tym diety, stanowi jeden z nieodzownych elementów terapii nadciśnienia tętniczego.
Warto stosować przy nadciśnieniu tętniczym produkty z niską zawartością soli/sodu, dbałością o dostarczanie potasu, wapnia i magnezu, zadbaniem o 3-4 porcje warzyw dziennie, wyborem produktów pełnoziarnistych, przygotowywaniem posiłków z wykorzystaniem nasion roślin strączkowych, kupowaniem niskotłuszczowych produktów mlecznych, jak również stosowaniem tłuszczów (olejów i margaryn) zawierających kwasy tłuszczowe nienasycone.
Spożywaj odpowiednią ilość warzyw i owoców, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym i hipotensyjnym (potasu, flawonoidów, azotanów). Warzywa jedz jak najczęściej (minimum 400 g/dzień), najlepiej, aby pojawiały się one w większości posiłków w ciągu dnia. Owoce spożywaj w mniejszej ilości (200-300 g/dzień), ponieważ zawierają więcej cukrów prostych. Preferowane są owoce jagodowe, takie jak: maliny, jagody, borówki, czarne porzeczki, truskawki i aronia.
Wypijaj co najmniej 1,5/2 litry płynów dziennie. Napoje słodzone zastąp płynami bez dodatku cukru, przede wszystkim wodą, a także lekkimi naparami z herbat i ziół. Należy jednak unikać spożywania naparów na bazie lukrecji, które mogą powodować zatrzymywanie wody i sodu w organizmie oraz zwiększyć utratę potasu. Warto dbać
o regularne nawadnianie organizmu pijąc małymi porcjami przez cały dzień.
Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne zawierające do 2% tłuszczu. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybami i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Mięso czerwone ogranicz do maksymalnie 350-500g tygodniowo, a przetwory mięsne (wędliny, kiełbasy, pasztety, wyroby podrobowe itp.) do ilości tak małych, jak to możliwe.
Zwiększ spożycie potasu – składnika wpływającego na obniżenie ciśnienia krwi. Potas znajdziesz głównie w warzywach i owocach, m.in.: bananach, awokado, pomidorach, ziemniakach, ale też w produktach takich jak: kakao, migdały, morele suszone, soja, soczewica.
Jak dostarczyć 3500 mg potasu w ciągu dnia:
– jogurt naturalny (1 szklanka) + awokado (1 sztuka) + soczewica (1 szklanka ugotowanej), komosa ryżowa (½ szklanki ugotowanej) + koktajl (garść jarmużu, mały banan, szklanka mleka)
– płatki owsiane (5 łyżek) + banan (1 sztuka) +suszone morele (1 sztuka) + mleko 0,5% (1 szklanka) + pomidor (1 sztuka) + mięso z piersi z kurczaka (150 g) + bruksela (1 garść) + kasza jaglana (100 g surowej) + burak (1 sztuka).
Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osoby dorosłej to 3500 mg. Potas znajduje się w wielu produktach (tj. owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał i produkty zbożowe).
Najlepszymi źródłami wapnia są:
– mleko, jogurt naturalny, maślanka, kefir, ser gouda, ser parmezan (ze względu na dużą zawartość soli zjedzony okazjonalne jako dodatek do dania – 1 łyżeczka), napoje roślinne (owsiane, sojowe, kokosowe, migdałowe) – koniecznie wzbogacane w wapń np. Inka;
– sezam, mak, nasiona słonecznika i lnu, migdały, orzechy laskowe i włoskie – dlatego w święta warto poczęstować się kawałkiem makowca, do porannej owsianki dodać łyżeczkę sezamu lub innych nasion, a jogurt zjeść z owocem i ulubionymi orzechami;
suszone figi oraz morele;
– płatki owsiane, kasza gryczana, chleb żytni pełnoziarnisty, komosa ryżowa i amarantus. Komosa ryżowa należy do mniej popularnych zbóż i można ją potraktować jako produkt okazjonalny, inspirując się wieloma przepisami dostępnymi w internecie. Z amarantusa można natomiast przygotować domowe ciasteczka, batoniki lub dodać łyżkę do jogurtu, lub kefiru.
– ryby jedzone z ościami: szproty (sardynki);
– tofu, czyli sojowy produkt spożywczy, który można wykorzystać do dań na wytrwanie oraz na słodko.
Aktywność fizyczna przynosi pacjentom z nadciśnieniem tętniczym wiele korzyści:
– pomaga kontrolować masę ciała, obniża ciśnienie tętnicze krwi i stężenie cholesterolu we krwi;
– zapobiega powikłaniom, takim jak: miażdżyca tętnic, dusznica bolesna, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu;
– poprawia jakość życia zależną od stanu zdrowia;
– łagodzi stres;
– zmniejsza progresję choroby;
– zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.
Źródło:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
