Normy żywienia
Normy Żywienia są podstawowym i oficjalnym źródłem wiedzy dla dietetyków, ale też konsumentów na temat składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia dla poszczególnych grup ludności.
Normy zostały wyrażone w dwóch jednostkach: w megadżulach (MJ) i dodatkowo w kilokaloriach (kcal). Zastosowano następujące współczynniki przeliczania energii wyrażonej w kcal na MJ i odwrotnie: 1000 kcal = 4,184 MJ; 1 MJ = 238,83 kcal. Jedna kilokaloria jest to ilość ciepła, która jest niezbędna do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza.
Zawarte w diecie tłuszcze, węglowodany i białka dostarczają energii, która jest uwalniana po spożyciu pokarmu. Najwięcej energii dostarczają tłuszcze. Z 1 grama tłuszczów uwalnianych jest 9 kcal. Ważnym składnikiem energetycznym są także węglowodany, których 1 gram dostarcza 4 kcal. Podobne ilości energii – 4 kcal są uwalniane z 1 grama białek, jednak białka są przede wszystkim składnikiem budulcowym.
Pewnych ilości energii dostarcza również błonnik: 1 gram – 2 kcal. Jest to ilość mniejsza, niż w przypadku takich węglowodanów, jak skrobia czy glikogen, co wynika z procesu fermentacji zachodzącego w jelicie grubym.
Do źródeł energii należą także związki zwane poliolami (np. mannitol, sorbitol, ksylitol), które są obecnie stosowane do słodzenia niektórych produktów spożywczych (m.in. cukierków, gum do żucia). 1 gram tych związków dostarcza 2 kcal.
Twój organizm powinien czerpać energię ze zbilansowanej diety, zawierającej optymalne ilości tłuszczów, węglowodanów i białek. 
Z tłuszczu powinno pochodzić 20-35% energii. Zalecenie to dotyczy dzieci od 4. roku życia, młodzieży i osób dorosłych. Trochę więcej energii z tłuszczu powinna dostarczać dieta niemowląt (40%) i małych dzieci (35-40%). Zgodnie z normami, w diecie osób starszych tłuszcz może dostarczać 20-35% energii, zaleca się jednak, żeby wartość ta raczej była bliższa dolnej,
niż górnej granicy tego przedziału, zwłaszcza w przypadku osób o małej aktywności fizycznej.
W przypadku węglowodanów zaleca się, żeby pochodziło z nich 45-60% energii w diecie dzieci po ukończeniu 1. roku życia, młodzieży i osób dorosłych. Poziom ten jest nieco mniejszy
dla niemowląt (40-45% do 6. miesiąca i 45-55% od 7. do 12. miesiąca).
Zalecany udział białka w pokryciu zapotrzebowania na energię wynosi 10-20%, z wyjątkiem dzieci do 2. roku życia (5-15%) i osób starszych, które ukończyły 65 lat (15-20%).
Dobowe zapotrzebowanie na energię osób dorosłych zmienia się w różnych okresach życia.
Zmniejsza się wraz z wiekiem:
– po ukończeniu 31. roku życia,
– kolejne obniżenie następuje od 51. roku życia,
– dalsze obniżenie następuje po 66. roku życia,
– najniższe jest u osób powyżej 75. roku życia.
Kobieta w wieku 19–30 lat, która waży 55 kg i prowadzi średnio aktywny tryb życia będzie potrzebowała średnio dziennie 2300 kalorii. Jej rówieśniczka, która waży 65 i prowadzi siedzący tryb życia – 2050 kcal, a aktywna sportsmenka, która waży 75 kg będzie potrzebowała aż 3850 kcal.
Kobieta w wieku 31–50 lat, która waży 65 kg i prowadzi średnio aktywny ryb życia potrzebuje 2400 kilokalorii (kcal), kobieta 51–65 letnia 2300 kcal, 66–75 letnia 2200 kcal, a pani po 75 roku życia już tylko 2100 kcal. W przypadku siedzącego trybu życia te ilości kilokalorii wynoszą odpowiednio dla każdego przedziału wiekowego: 1900, 1800, 1750 i 1700 kilokalorii.
Mężczyzna prowadzący średnio aktywny tryb życia pan ważący 85 kg potrzebuje 3450 kcal w wieku 19–30 lat, w wieku 31–50 lat 3250 kcal, 51–65 letni 3050 kcal, 66–75 letni 2750 kcal, a powyżej 75. roku życia 2650 kcal. Ważący 75 kg mężczyzna potrzebuje odpowiednio: 3200, 3000, 2850, 2550 i 2450 kilokalorii.
Układając dietę, ważne jest nie tylko to, żeby jej wartość energetyczna była zgodna z zapotrzebowaniem na energię, ale również to, żeby kalorie pochodziły z produktów o wysokiej wartości odżywczej, czyli zawierających cenne składniki odżywcze np. pełnowartościowe białko, witaminy, składniki mineralne. Staraj się natomiast ograniczać energię z tzw. pustych kalorii. Pustymi kaloriami nazywamy kalorie pochodzące z produktów spożywczych, które, przy dużej wartości energetycznej, mają małą lub zerową wartość odżywczą. Tak więc zwiększają ilość przyjmowanej energii, a nie dostarczają lub dostarczają niewielkie ilości ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Stanowią przyczynę powstawania dodatniego bilansu energetycznego i przyczyniają się do wielu problemów zdrowotnych wynikających z nadwagi i otyłości, próchnicy, a także skłonności do powstawania osteoporozy.
Źródła tzw. pustych kalorii to na przykład:
– cukier,
– słodzone napoje gazowane i niegazowane,
– napoje energetyzujące,
– napoje dla sportowców,
– słodycze,
– alkohol,
– słonina,
– smalec,
– bekon.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
https://pacjent.gov.pl/archiwum/2020/poznaj-nowe-normy-zywienia
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-energia-1.pdf
