Ruch na świeżym powietrzu zimą
Ruch na świeżym powietrzu, zimą wspomaga układ odpornościowy, sprzyja dotlenieniu organizmu, a przy okazji pozwala się odprężyć. Jednak należy pamiętać, że niskie temperatury i silny wiatr mogą prowadzić do wychłodzenia organizmu. Zmiany temperatury, mróz i śnieg mogą prowadzić do przemarznięcia, wychłodzenia i odmrożenia. Dochodzi do niego, gdy z powodu niskiej temperatury zostaną uszkodzone tkanki, zwłaszcza palców dłoni i stóp, nosa, policzków czy uszu. Niekorzystny wpływ na zdrowie mają również, częste zimą, duże wahania ciśnienia atmosferycznego, zagraża zwłaszcza:
– osobom starszym, które mają gorszą równowagę niż osoby młode, mogą też cierpieć na bóle stawów – częściej dochodzi u nich do złamań rąk i nóg spowodowanych upadkiem na oblodzonym chodniku
– osobom, które mają problemy z nadciśnieniem – niska temperatura powietrza zwiększa ciśnienie tętnicze krwi, dlatego zdarza się wówczas więcej zawałów serca i udarów mózgu
– alergikom – podczas mrozów rzadziej niż przy dobrej pogodzie wietrzymy mieszkania, więc mogą rozwijać się tam liczne alergeny, które osłabią układ odpornościowy, wywołują także ataki astmy.
Prawidłowo skomponowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością odpoczynku pomaga wzmocnić system immunologiczny. Wzmocnij system odpornościowy za pomocą substancji bioaktywnych z żywności (polega na podwyższeniu poziomu leukocytów, przeciwciał oraz makrofagów).
Produkty poddane kiszeniu zachowują również większość wartości odżywczych, a kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C (wzmacnia odporność i chroni przed przeziębieniem). Wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego oraz syntetyzują substancje odżywcze i ułatwiają ich biodostępność, czyli szybkość i stopień wchłaniania, działają bakteriobójczo i antywirusowo. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, oczyszczających organizm z nadmiaru wolnych rodników.
Bakterie fermentacji mlekowej występujące w kiszonej kapuście i ogórkach (Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae i Leuconostoc mesenteroides) pomagają w regulacji flory bakteryjnej jelit. Uszczelniają one ściany nabłonka jelitowego tak, aby nie przedostawały się do krwi szkodliwe substancje. Hamują rozwój patogenów, natomiast stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.
Czosnek jest warzywem cebulowym, bogatym w fitoncydy – głównie allicynę, odpowiadającą za jego specyficzny zapach oraz antybiotyczne działanie. Dzięki temu zwalcza drobnoustroje i pasożyty, ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, a także przeciwgrzybicze. Jego główną zaletą jest utrzymywanie równowagi mikrobiologicznej jelit – wspomaga odbudowę zniszczonej flory bakteryjnej w jelitach po przebytych kuracjach antybiotykowych. Dodatkowo może być pomocny przy zwalczaniu pasożytów przewodu pokarmowego.
Burak, dynia i marchew to warzywa lekkostrawne, o dużej zawartości witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Burak zarówno gotowany, pieczony, jak i w postaci soku wzmacnia odporność organizmu, chroniąc przed chorobami, zwłaszcza o podłożu wirusowym. Bulwy buraka swoją intensywną barwę zawdzięczają betacyjaninom – bioaktywnym pigmentom o właściwościach przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych oraz chroniących komórki przed uszkodzeniami. Jego właściwości alkalizujące pomagają w zachowaniu odpowiedniego pH w żołądku, natomiast wysoka zawartość żelaza i witamin z grupy B wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek.
Dynia oraz marchew to doskonałe, jesienne źródła prowitaminy A (β-karotenu). To właśnie witamina A, która powstaje w organizmie z prowitaminy A, jest silnym antyoksydantem, skutecznie usuwającym wolne rodniki – ich nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek, a tym samym zaburzenia odporności. Jednym z pierwszych objawów jej niedoborów jest właśnie osłabienie odporności organizmu i zwiększenie podatności na infekcje. Prawidłowy poziom pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, zabezpieczającego przed wirusami i bakteriami.
Pestki z dyni są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Znajdująca się w nich kukurbitacyna działa przeciwpasożytniczo, natomiast duża zawartość cynku chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. To właśnie niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, powoduje gorsze gojenie się ran oraz brak łaknienia.
Włókna błonnika pokarmowego, obecne zarówno w dyni, marchwi, jak i buraku, tworzą podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej, przyczyniając się do wzmocnienia odporności. Bakterie jelitowe potrafią regulować układ odpornościowy, dlatego gdy sprawnie spełniają swoją rolę, organizm skutecznie walczy z wszelkimi infekcjami.
Wyziębienie organizmu może prowadzić do chorób (np. przeziębienia) lub groźnych odmrożeń.
Zaplanuj ciepłe posiłki w ciągu dnia. Najlepiej, by w menu obiadowym znalazła się zupa, która ma rozgrzewające właściwości.
Wychodząc na zimno, posmaruj twarz tłustym kremem, a usta – pomadką na bazie wazeliny.
Zawsze zakładaj czapkę, ponieważ najwięcej ciepła ucieka z organizmu przez głowę. Na mrozy najlepsza jest uszatka podszyta futerkiem. Nie zasłaniaj twarzy szalikiem, ponieważ pod wpływem oddechu stanie się wilgotny, co może spowodować odmrożenie.
Luźne ubrania o wiele lepiej „grzeją” niż te, które dokładnie przylegają do ciała. Dają także więcej miejsca dla wytworzenia się termoizolacyjnej warstwy powietrza. Z kolei ciasne ubranie może utrudniać przepływ krwi, co spowoduje uczucie zimna w różnych częściach ciała. Przy długotrwałym przebywaniu na zimnie może też prowadzić do odmrożeń.
Noś rękawiczki. Zwróć uwagę, żeby nie były ciasne, żeby nie hamowały krążenia krwi. Po każdym myciu rąk wcieraj w dłonie krem ochronny.
Zimowe buty kupuj luźniejsze, większe nawet o numer, bo wtedy zmieści się do nich grubsza para skarpet. Buty powinny mieć grubą podeszwę i wewnętrzną wkładkę, która zabezpiecza stopy przed zmarznięciem.
Podczas wysiłku, np. spaceru, mięśnie wytwarzają ciepło, które nie ma gdzie się wydostać, bo chroni Cię ciepłe ubranie. Łatwo się wtedy spocić. Noszenie wilgotnego lub mokrego od potu ubrania doprowadzi do szybkiego ochłodzenia organizmu (jak najszybciej je wysusz lub zmień). Bezpośrednio na ciało załóż oddychającą, termoaktywną bieliznę, która odprowadza wilgoć na zewnątrz. Druga warstwa, np. polar, powinna Cię ogrzewać i utrzymywać ciepło. Wierzchnia warstwa (kurtka) powinna być nieprzemakalna i wiatroszczelna, mieć kaptur i sięgać za pośladki.
Źródło:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
