Szczęśliwy senior
Wiek senioralny to czas, który może być pełen energii, radości i satysfakcji z życia. Kluczem do sukcesu jest świadome podejście do własnego zdrowia. Prawidłowe żywienie i regularna aktywność fizyczna są podstawą dobrego zdrowia i samopoczucia Seniorów. Z uwagi na możliwość wystąpienia chorób współistniejących, dieta osób w starszym wieku powinna być planowana z zachowaniem indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych.
Naturalnym procesem związanym ze starzeniem się organizmu są zmiany w układzie pokarmowym. Mogą pojawić się m. in.: zanik komórek wydzielniczych gruczołów ślinowych, zmniejszenie liczby kubków smakowych, pogorszenie wchłaniania składników odżywczych (np. witamin B12, B6), zmiany w składzie mikroflory bakteryjnej, zaburzenia trawienia laktozy. Odczuwalne dla Seniora może być zmniejszenie apetytu oraz słabsze odczuwanie smaku. U osób starszych mogą występować także niedożywienie oraz sarkopenia (utrata siły i masy mięśniowej). Wymienione zmiany mogą występować w różnym stopniu i dotyczyć niektórych osób.
W diecie Seniora należy uwzględnić:
– regularność spożywania posiłków;
– urozmaicenie w doborze produktów spożywczych;
– odpowiednią ilość płynów;
– wysoką gęstość odżywczą potraw;
– estetykę i smakowitość;
– odpowiednią konsystencję potraw;
– dostosowanie diety do chorób przewlekłych;
– preferencje żywieniowe;
– uwzględnienie interakcji leków z żywnością.
Zadba a posiłki zbilansowane i bogate w:
– warzywa i owoce (dobre źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, błonnika pokarmowego
– niskotłuszczowe produkty mleczne
– białko (w postaci ryb, jaj, chudego mięsa i nasion roślin strączkowych)
– orzechy, pestki i nasiona (jeśli masz problemy z gryzieniem to wybierz w formie zmielonej lub past orzechowych)
– tłuszcze pochodzenia roślinnego (w postaci oliwy i olejów, z wyjątkiem kokosowego i palmowego).
Naturalne jogurty, kefiry, maślanki warto włączać do diety w postaci koktajli, składników sałatek, surówek czy zabielania zup, sosów.
Owsianka lub inna zupa mleczna nabierze atrakcyjnego wyglądu, gdy doda się do niej świeże owoce oraz orzechy, nasiona czy pestki.
Sery twarogowe doskonale nadają się do przyrządzenia past kanapkowych, nadzienia do naleśników, pierogów.
Warto wybierać różne nasiona roślin strączkowych: soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch, soję.
Poleca się urozmaicenie w formie podawania nasion roślin strączkowych: zupy tradycyjne, zupy kremy, pasty kanapkowe, potrawki, kotlety, placuszki, farsze, pasztety.
Ciekawą formą włączania nasion roślin strączkowych do diety jest łączenie z innymi produktami np.: kaszami, ryżem, warzywami.
Stosowanie przypraw ziołowych np. majeranku, koperku, tymianku do potraw ze strączków poprawia smak, aromat oraz zmniejsza właściwości wzdymające.
W diecie Seniorów często dochodzi do niedoborów witaminy D. Osoby starsze wykazują mniejszą ekspozycje na słońce. Dlatego też, zaleca się aby osoby w wieku 65-75 lat suplementowały witaminy D przez cały rok w dawce 800-2000 IU/dobę w zależności od masy ciała i ilości witaminy D w diecie. U osób w wieku powyżej 75 lat zaleca się 2000-4000 IU/dobę także przez cały rok. Warto, aby dawkę witaminy D dla danej osoby określił lekarz.
Pamiętaj o regularnym nawadnianiu organizmu. Pij głównie niesłodzoną wodę. Unikaj nadmiaru soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Sól zastąp świeżymi i suszonymi ziołami.
Dobra kondycja fizyczna i psychiczna osoby starszej w dużej mierze zależy od regularnej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do stanu zdrowia. Przed rozpoczęciem nowej formy aktywności fizycznej, warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne.
Dzięki regularnej aktywności fizycznej wzmocnisz mięśnie i kości. Ruch pozytywnie oddziałuje na układ krążenia. Wspomaga utrzymanie masy ciała na stałym poziomie lub utratę zbędnych kilogramów. Może też sprawić, że polepszy Ci się nastrój. Dla seniorów odpowiednie będą aktywności, takie jak:
– nordic walking, czyli chodzenie z kijami. Aktywność ta wymaga zaangażowania całego ciała, przy jednoczesnym utrzymaniu jego stabilności.
– ćwiczenia w wodzie, pływanie i aerobik w wodzie. Angażują wiele grup mięśni, co wpływa na poprawę funkcjonowania całego organizmu. Ćwiczenia w basenie zmniejszają ryzyko kontuzji dzięki wyporności wody, która odciąża stawy i kręgosłup.
– siłownie plenero np. rowerki czy steppery, to też okazja do przebywania na świeżym powietrzu.
– ćwiczenia w domu, m.in. podstawowe ćwiczenia rozciągające, pilates. Dzięki nim możesz ćwiczyć o każdej porze dnia.
Regularna aktywność fizyczna:
– Zmniejsza ryzyko upadku lub urazu związanego z upadkiem.
– Pomaga zachować niezależność.
– Utrzymuje Twój mózg w zdrowiu poprzez zmniejszenie ryzyka rozwoju demencji/choroby Alzheimera i pomaga w usprawnieniu myślenia.
– Zmniejsza ryzyko wystąpienia nowych, przewlekłych problemów zdrowotnych (takich jak cukrzyca, nadciśnienie, choroba serca) i zmniejsza ryzyko ich pogorszenia.
– Zmniejsza ryzyko zachorowania na kilka rodzajów nowotworów i pomaga zapobiegać ich nawrotom.
Bądź tak aktywny, jak tylko pozwalają na to twoje możliwości zdrowotne.
Zacznij powoli – z lekkim lub średnim wysiłkiem.
Stopniowo zwiększaj swoje tempo i czas spędzony na aktywności.
Unikaj wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń. Jeśli tego potrzebujesz, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty lub certyfikowanego trenera. Nauczą Cię właściwego sposobu wykonywania
ćwiczeń i prawidłowego oddychania.
Aby Twój mózg był sprawny jak najdłużej, zapewnij mu codzienną dawkę ćwiczeń i nowych wyzwań:
– Zmieniaj trasę, którą spacerujesz lub idziesz na zakupy.
– Graj w gry planszowe, karciane, szachy.
– Rozwiązuj krzyżówki.
– Czytaj książki lub słuchaj audiobooków.
– Ucz się na pamięć krótkich wierszyków lub cytatów.
– Licz w pamięci.
– Korzystaj z oferty instytucji kultury.
– Możesz także poszukać zajęć na Uniwersytecie Trzeciego Wieku lub w klubie seniora. Dzięki temu zyskasz ciekawy sposób na spędzenie czasu i nowe towarzystwo.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego
