Warto jeść ryby
Ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 takich jak eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), którym przypisywane jest działanie kardioprotekcyjne – ochronne przed niedokrwieniem mięśnia sercowego. Działają antyarytmicznie, przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie, zwalniają rozwój blaszki miażdżycowej, korzystnie wpływają na śródbłonek uwalniając tlenek azotu oraz lekko obniżają ciśnienie krwi. Ponadto poprawiają profil lipidowy poprzez obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy i podwyższenie cholesterolu frakcji HDL.
Ryby są unikalnym składnikiem diety ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (nie powodują wzrostu poziomu złego cholesterolu LDL, a mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL). Zapobiegają cukrzycy typu 2, nadwadze i otyłości. Zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak: nadciśnienie, choroba wieńcowa, udary. Obniżają ryzyko rozwoju nowotworów, choroby Alzheimera, demencji. Obniżają ryzyko rozwoju chorób o podłożu zapalnym, np. łuszczycy, reumatoidalnego zapalenia stawów. Wspomagają prawidłowy rozwój układu nerwowego, narządu wzroku, funkcji mowy u dzieci. Wpływają na zwiększenie odporności nie mają praktycznie węglowodanów.
W rybach występuje również wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak:
– witamina A, która jest silnym antyoksydantem i wraz ze zdrowymi tłuszczami chroni oczy oraz wspomaga ich funkcjonowanie
– witamina D, która ma wpływ m.in. na prawidłowy stan kości i zębów.
Dania rybne są także źródłem pełnowartościowego białka, dobrze przyswajalnego przez organizm, a także składników mineralnych takich jak magnez, wapń, żelazo, fosfor, selen i jod.
Organizm człowieka nie potrafi wytwarzać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których najlepszym źródłem są tłuste ryby. Jednak zarówno chude, jak i tłuste odmiany ryb są bardzo wartościowe i nie należy z nich rezygnować.
Ryby są ważnym źródłem białka zwierzęcego. Szybciej poczujesz się syty, jedząc rybę niż kurczaka lub wołowinę. A Twój organizm łatwiej ją strawi (w ponad 90%). Ponadto białko ryby odpowiada za poprawę Twojej odporności i jakość składu krwi.
Ryby tłuste, takie jak: sardynka, śledź, makrela, łosoś, szprot, karp czy węgorz są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witaminę A i D.
Ryby chude, takie jak: dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak, łupacz, czarniak to zasoby witamin z grupy B.
Ryby chude – dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak, łupacz, czarniak – poniżej 2% tłuszczu
Ryby średniotłuste – pstrąg, tuńczyk, troć, płastuga – 2-7% tłuszczu
Ryby tłuste – sardynka, śledź, makrela, łosoś, szprot, sardynka, karp, ostrobok – 7-15% tłuszczu
Ryby pełnotłuste – węgorz, gromadnik – powyżej 15%
Szczególną rybą średniotłustą jest pstrąg tęczowy. Pod względem zawartości kwasów omega-3 dorównuje rybom morskim.
Należy zatem podkreślić, iż w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych zaleca się zdrową dietę, w ramach której należy spożywać ryby 2 razy w tygodniu, w tym raz ryby tłuste (łosoś, makrela, śledź). Gatunki małych ryb (np. sardynki i szprotki) warto jeść w całości z głowami i ościami, gdyż są one źródłem wapnia, fosforu, selenu i jodu.
Kobiety w ciąży, karmiące oraz małe dzieci nie powinny jeść:
– surowych lub niedogotowanych ryb (np. sushi, tatar)
– ryb drapieżnych (np. miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, płytecznik, szczupak, panga, tilapia, gardłosz atlantycki)
– łososia i śledzia bałtyckiego
– szprotek wędzonych
– ryb wędzonych na zimno
– konserw rybnych.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
