Węglowodory w Twoim życiu
Organizm człowieka powinien czerpać energię ze zbilansowanej diety, w skład której będą wchodziły produkty dostarczające w odpowiednich proporcjach węglowodanów, tłuszczów i białka. Zarówno niedobór, jak i nadmiar węglowodanów w diecie może być bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Przy ograniczeniu spożycia węglowodanów, zwiększamy udział tłuszczu i/lub białka w diecie, a organizm zaczyna pozyskiwać niezbędną ilość glukozy z glikogenu, tkanki tłuszczowej i mięśniowej, co zaburza zwykłe procesy metaboliczne. Z kolei długotrwały nadmiar węglowodanów w diecie może być przyczyną zwiększania się ilości tkanki tłuszczowej w organizmie i rozwoju nadwagi lub otyłości, a w konsekwencji wielu innych chorób.
Kaloryczność diety nie może być niższa niż PPM, ponieważ poważnie zagrażałoby to zdrowiu. PPM jest to podstawowa przemiana materii to minimalna liczba kilokalorii niezbędna do prawidłowego działania narządów i przebiegu podstawowych procesów fizjologicznych, jak trawienie czy oddychanie.
U dorosłych najczęściej oblicza się wskaźnik masy ciała BMI, według wzoru: BMI = masa ciała [kg] na wzrost [m2]. Wyniki oznaczają:
a) <18,5 – niedowaga
b) 18,5-24,9 – norma, prawidłowa masa ciała
c) 25,0-29,9 – nadwaga
d) 30-34,9 – otyłość I stopnia
e) 35-39,9 – otyłość II stopnia
f) >40 – otyłość III stopnia.
Zgodnie z zaleceniami węglowodany powinny pokrywać 45–65% energii z diety. Oznacza to, że osoba, której dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, powinna spożywać od 225 g do 325 g węglowodanów.
Węglowodany, inaczej sacharydy lub cukry to związki, które stanowią jedno z podstawowych źródeł energii dla organizmu, w szczególności dla układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego i dla wątroby. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Cząsteczki węglowodanów zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Stąd też wywodzi się ich nazwa – węglowodany – połączenie węgla i wody.
Węglowodany można też podzielić w oparciu o podatność na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego i ich wpływ na stężenie glukozy we krwi (glikemię). Wyróżnia
się węglowodany:
a) przyswajalne (skrobia oraz jedno- i dwucukry, np.: glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza)
– podlegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, skąd łatwo przechodzą do krwiobiegu, a organizm otrzymuje w ten sposób energię (podnoszą stężenie glukozy we krwi),
b) nieprzyswajalne (np. pektyny, celuloza, hemicelulozy) – wchodzą w skład błonnika pokarmowego, są odporne na hydrolizę w jelicie cienkim i dopiero w jelicie grubym ulegają częściowej fermentacji, dzięki bytującym tam bakteriom (nie wpływają na wzrost glikemii).
Większość potrzebnych informacji na temat zawartości węglowodanów w diecie uzyskasz czytając etykiety produktów, które wybierasz na co dzień. Produkty spożywcze są oznaczone w określony sposób, regulowany przepisami prawa żywnościowego. W kwestii węglowodanów mamy zawsze podaną informację dotyczącą zawartości węglowodanów ogółem, w tym cukrów (węglowodanów prostych). Na etykiecie znajdziesz również skład produktu, w którym poszczególnie składniki ułożone są w kolejności malejącej (składników wymienionych w pierwszej kolejności jest w produkcie najwięcej).
Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych: pieczywie, mące, kaszach, ryżu, płatkach, otrębach, makaronach, warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, mleku i przetworach mlecznych, sokach, napojach czy wyrobach cukierniczych.
Dzięki tak dużej powszechności węglowodanów w żywności i ich różnorodności, bez problemu możesz pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie na ten ważny składnik energetyczny diety.
Aby jeść zdrowo, należy zacząć od świadomego wybierania żywności. Wykorzystaj poniższe wskazówki robiąc zakupy:
A) zawsze czytaj etykiety! W trakcie zakupów sprawdzaj skład kupowanych produktów. Pamiętaj, że na początku wymieniane są składniki, których jest najwięcej w danym produkcie. Zawsze sprawdzaj na którym miejscu jest cukier,
B) kupując pieczywo z pełnego ziarna zawsze czytaj etykietę. Zdarza się, że ciemna barwa
pieczywa to wynik dodatkowych składników (np. karmelu),
C) polegaj na wzroku. Im produkt zbożowy zawiera większe „drobinki” w masie, tym większa
ilość węglowodanów złożonych,
D) cukier niejedno ma imię! W składzie wielu produktów nie znajdziesz słowa „cukier”, co nie oznacza, że go tam nie ma. Cukier może być ukryty pod różnymi nazwami, np. sacharoza, fruktoza, maltoza, dekstroza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop owocowy lub zbożowy
(np. kukurydziany), miód, melasa,
E) nie daj się zwieść magii słowa „light”. Produkt oznaczany jako light może być niebezpieczną pułapką, ponieważ bardzo często zmniejszenie ilości np. tłuszczu, równa się zwiększeniu ilości cukru bądź jego zamienników,
F) nie bój się słodzików, są one dodawane do produktów niskosłodzonych w celu redukcji zawartości tradycyjnego cukru i jego zamienników.
