Zapobiegaj jedzeniu słodyczy
Cukier dodawany jest często do potraw i napoi jako polepszasz smaku. Cukierek, drożdżówka, lizak, ale i wiele napoi zawiera cukier. Wysokie spożycie cukru dodanego, a zwłaszcza napojów słodzonych prowadzi do rozwoju otyłości i cukrzycy. Podwyższeniu ulega ciśnienie krwi, dochodzi do rozwoju zaburzeń lipidowych (podwyższa się zwłaszcza stężenie triglicerydów). Powyższe choroby przyśpieszają rozwój miażdżycy, prowadząc do przedwczesnych incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukry proste nie powinny przekraczać 10% wartości energetycznej diety, a cukry dodane – 5%. To norma dla dorosłych, młodzieży i dzieci.
Węglowodany są jednym z podstawowych źródeł energii dla organizmu, w szczególności dla układu nerwowego (mózgu). Dlatego nie może ich zabraknąć w diecie. Jednak zadbaj o to, aby ich głównym źródłem były cukry złożone, które są w pełnoziarnistym pieczywie i makaronach, grubych kaszach.
Węglowodany, czyli cukry dzielimy na:
– cukry proste – monosacharydy, jednocukry (m.in. glukoza, fruktoza) są szybko trawione i wchłaniane, łatwo przechodzą do krwioobiegu, a jeśli dostarczone w dużej ilości gwałtownie podnoszą stężenie cukru (glukozy) we krwi
– cukry złożone – pojedyncze cząsteczki cukrów połączone wiązaniami w większe cząsteczki są dłużej trawione bądź oporne na trawienie. Dzięki temu nie powodują gwałtownego wzrostu cukru we krwi. Do cukrów złożonych zalicza się również błonnik.
W badaniach amerykańskich wykazano, iż śmiertelność sercowo-naczyniowa była trzykrotnie wyższa u osób przyjmujących ponad 25% kalorii dziennie w postaci dodanych cukrów prostych w porównaniu do osób, u których z cukrów pochodziło mniej niż 10%. Wykazano również, iż 2 porcje dziennie napojów słodzonych cukrem w porównaniu ze spożyciem 1 porcji w miesiącu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych o 35%. W innej analizie oszacowano, iż każde dodane 150 kilokalorii na dzień na osobę pochodzące z cukru zwiększa ryzyko cukrzycy 11-krotnie w porównaniu ze 150 kilokaloriami pochodzącymi z innych źródeł, takich jak tłuszcz i białko (1,1% vs 0,1%; p < 0,001). Z kolei zmniejszenie spożycia cukrów prostych z 28% do 10% dziennych kalorii u dzieci z zespołem metabolicznym wiązało się z redukcją stężenia triglicerydów, cholesterolu frakcji LDL i insuliny na czczo oraz ciśnienia tętniczego już po 10 dniach.
Jak zadbać o wartościowe źródła cukrów?
Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 200 kcal czyli 10-12 łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 gramów). Na etykiecie produktu jest informacja o zawartości węglowodanów, w tym cukrów. Wartość cukrów należy podzielić przez 5 – to jest liczba łyżeczek cukru w 100 g produktu.
Cukier ukryty jest pod różnymi nazwami: glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza, maltoza, dekstroza, skrobia, maltodekstryna, słód jęczmienny, syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany, miód, karmel, cukier: buraczany, inwertowany, trzcinowy, brązowy, winogronowy, sok owocowy, zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku. Te nazwy oznaczają cukry proste dodane do produktu.
Ile cukru w produktach?
Woda smakowa 200 ml produktu to 3,2 łyżeczki cukru.
Płatki śniadaniowe 30 g produktu to 2–2,3 łyżeczki cukru.
Jogurty owocowe 100 g produktu zawiera 2,6 łyżeczki cukru.
Serek homogenizowany (lub inny deser mleczny) 100 g produktu to 2 – 4 łyżeczki cukru.
Keczup w 15 g, czyli 1 łyżce, jest ½ łyżeczki cukru.
Napoje słodkie gazowane i niegazowane w 500 ml zawierają 10–11 łyżeczek cukru.
Napój energetyczny 250 ml zawiera 5,4 łyżeczki cukru.
„Fit baton” to około 2,5 łyżeczki cukru.
Energetyki 250 ml tego płynu zawiera 5,5 łyżeczki cukru.
Żelki 100 g to 10 łyżeczek cukru.
Baton czekoladowy czy baton musli to prawie 2 łyżeczki cukru.
Staraj się ograniczać spożycie produktów z dodatkiem cukru. Zaakceptuj mniej słodkie produkty, a obniżysz swój próg słodkości. Z pomocą przychodzą zamienniki cukru, które mają słodki smak, ale nie dostarczają cukrów prostych. Są to erytrol, ksylitol, inulina, stewia. Stawiaj również na świeże owoce, niewielkie ilości suszonych owoców, pestki i orzechy.
Źródło:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
