Zdrowo i smacznie na wigilijnym stole
Powolne jedzenie daje czas układowi pokarmowemu na produkcję substancji, które są niezbędne do trawienia, a ośrodkowi głodu – na poczucie, że już jesteś najedzony/a. Delektuj się smakiem potraw, spróbuj wszystkiego, lecz w niedużych ilościach.
Tradycyjnie na stole wigilijnym znajduje się 12 potraw. W wigilijny wieczór królują dania rybne. Są nie tylko smaczne, ale też zdrowe, ponieważ dostarczają wielu cennych składników odżywczych. Obok barszczu i choinki, karp jest uznawany za jedną z polskich tradycji podczas świąt Bożego Narodzenia. Jednak warto sięgnąć też po inne ryby, tym bardziej że karp, chociaż jest rybą tłustą, zawiera małe ilości kwasów omega-3.
Dorsz to niskokaloryczna, bogata w białko ryba. Mięso dorsza jest białe, łagodne w smaku i zawiera niewiele ości.
Halibut jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witaminy D, fosforu i selenu. Ma też sporo kwasów omega-3.
Sandacz ma białe, chude mięso, niewiele ości i łagodny smak. Zawiera dużo żelaza, witaminy A, witamin z grupy B oraz białka.
Śledź to popularna ryba tłusta, która zawiera dużo prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3.
Łosoś to jedna ze smaczniejszych i zdrowszych ryb, pod warunkiem, że pochodzi ze sprawdzonych źródeł. Łosoś jest też bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka, które może zastąpić w diecie drób lub czerwone mięso.
Pstrąg ma delikatne mięso i spośród innych słodkowodnych ryb, posiada najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W 100 g mięsa pstrąga znajduje się ok. 20 g pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. Wybierając pstrąga, warto sięgać po mniejsze osobniki, których mięso jest delikatne i mniej narażone na ewentualne zanieczyszczenia.
Nie musisz rezygnować ze świątecznych smaków, by dania były zdrowe. Tradycyjnych przypraw mają wiele zalet. Nie zapominaj też o wyborze odpowiednich przypraw do naszych potraw. Takich jak pieprz czarny, pieprz ziołowy, słodka papryka i suszone zioła tj. natka pietruszki, koperek, kurkuma, majeranek, lubczyk, oregano, tymianek, bazylia, rozmaryn, estragon, zioła prowansalskie.
Imbir. Nieodłączny składnik tradycyjnego piernika. Ta korzenna przyprawa działa odkażająco, przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Obniża ciśnienie tętnicze, rozrzedza krew i wspomaga układ trawienny.
Cynamon. Składnik wielu dań w zimowej kuchni, który rozgrzewa i pobudza krążenie. Poza tym obniża ciśnienie i przede wszystkim wspomaga trawienie – a w święta to duża zaleta!
Goździki. Dodawane do kompotu i pierniczków. Wspomagają układ trawienny, mają działanie przeciwbólowe i odkażające. I pięknie pachną!
Prawidłowo skomponowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością odpoczynku pomaga wzmocnić system immunologiczny. Zupa świetnie syci i rozgrzewa. Pojawienie się na wigilijnym stole braszu czerwonego z buraków czy grzybowej, to nie tylko posiłek pełen smaku, ale także zdrowy. Produkty poddane kiszeniu zachowują również większość wartości odżywczych, a kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C. Wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego oraz syntetyzują substancje odżywcze i ułatwiają ich biodostępność, czyli szybkość i stopień wchłaniania, działają bakteriobójczo i antywirusowo. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, oczyszczających organizm z nadmiaru wolnych rodników.
Zupa z czerwonych buraków. Czerwone buraki są bardzo wartościowe. Zawierają betaninę, czyli czerwony barwnik, który nadaje im piękny kolor, ale przede wszystkim jest silnym przeciwutleniaczem. Buraki pomagają wzmocnić odporność, są także bogatym źródłem kwasu foliowego oraz witamin grupy B. Wyróżnia je duża zawartość wapnia, potasu i magnezu. Buraki wykazują również działanie krwiotwórcze. Burak jest niskokaloryczny i pobudza trawienie. Posiada mnóstwo witamin i składników mineralnych (żelazo, potas, magnez, wapń, witaminy z grupy B oraz witaminę C).
Zupa grzybowa. Grzyby jadalne zawierają polisacharydy (węglowodany złożone) i błonnik pokarmowy, które są niezbędne do prawidłowej pracy m.in. przewodu pokarmowego. Grzyby rosnące w lesie i na łąkach są wystawione na działanie słońca, czyli poddane ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UV). Dzięki temu mogą wytworzyć istotne pod względem odżywczym ilości witaminy D. Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mają wysokie stężenie ergosterolu w ścianach komórkowych, czyli prekursora witaminy D. Ergosterol jednocześnie odgrywa podobną rolę jak cholesterol u zwierząt, tj. wzmacnia błony komórkowe, moduluje płynność błon i wspomaga transport wewnątrzkomórkowy.
Ziemniaki to doskonałe źródło energii, białka, witamin i składników mineralnych. Najlepiej gotować lub piec całe bulwy ziemniaków wraz ze skórką, wówczas straty witamin i składników mineralnych są najmniejsze. Jeżeli chcemy obrać ziemniak, to róbmy to jak najcieniej i wówczas gotujmy je w małej ilości wody, a jeszcze lepiej na parze. Jedzmy ziemniaki gotowane, w postaci puree, pieczone w folii (bez dodatku tłuszczu). Zawierają niewiele kalorii (w porcji 100 g są zaledwie 73 kcal po schłodzeniu).
Kutia, choć jest słodka i kaloryczna, może być również cennym elementem zbilansowanej diety. Pszenica obtłuczona z łuski, do której dodaje się mak, bakalie, orzechy, miód i migdały. Produkty zawierają szereg ważnych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów, kwasów omega-3. Wiele cennych witamin, np. witaminę E, witaminę A, B1, B2, B6, B12, B3, C, kwas foliowy cynk, magnez, mangan, potas, sód, żelazo, chlor, fosfor, kobalt, magnez, mangan, molibden, potas, wapń.
Wstań też od stołu i zabierz rodzinę np. na spacer. Ogranicz korzystanie z samochodu, jeśli to możliwe. Lekki wysiłek fizyczny sprawi, że łatwiej będzie Ci spalić nadmiar kalorii i dzięki temu nie będziesz czuć się pełny/a i ciężki/a.
Aktywność fizyczna jest niezbędna, aby stymulować do prawidłowego działania wszystkie układy: kostny, mięśniowy, krążenia, a także pokarmowy. Tymczasem, jak oszacowano, obecnie ponad 35 proc. Europejczyków nie ma nawet minimum 20 minut ćwiczeń dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia uważa, że brak ruchu jest czwartym z kolei wiodącym czynnikiem ryzyka zgonu, po nadciśnieniu tętniczym, paleniu tytoniu, wysokim stężeniu glukozy we krwi, a tuż przed nadwagą i otyłością.
Źródło:
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
