Żołądek podczas świątecznego jedzenia
Jedząc szybko i w nerwowej atmosferze, stwarzamy ryzyko spożycia zbyt dużej porcji. Z prostego względu – jedząc w pośpiechu, robimy to mniej uważnie. Niestety sprzyja to przejadaniu się. W przypadku problemów żołądkowo-jelitowych zwraca się szczególną uwagę na wielkość porcji, częstotliwość i regularność spożywania posiłków. Zbyt duża objętość posiłku może spowodować ból żołądka, a także cofanie się kwaśnej treści do przełyku. Nieregularne spożywanie posiłków, długie odstępy czasowe między nimi, mogą spowodować silny, „wilczy” głód. To może skutkować spożyciem niekontrolowanej wielkości porcji oraz niekorzystnym wpływem na stan zdrowia i samopoczucia.
Jedz jak najwolniej, pozwól, by organizm mógł spokojnie trawić pokarm, ten proces zaczyna się już w jamie ustnej, więc żuj bardzo, bardzo dokładnie. Im wolniej będziesz jeść, tym trawienie będzie efektywniejsze, a Twoje ciało przyswoi więcej składników odżywczych.
Aktywność fizyczna jest niezbędna, aby stymulować do prawidłowego działania wszystkie układy: kostny, mięśniowy, krążenia, a także pokarmowy.
Jak przejść przez święta bez nadmiaru zbędnych kalorii, które bez odpowiedniej aktywności fizycznej mogą zostać przekształcone w tkankę tłuszczową?
1. Przed kolacją wigilijną jedz normalnie – w dni świąteczne należy jeść normalne, regularne posiłki, co trzy- cztery godziny, zaczynając od śniadania. Posiłki mogą być lekkostrawne i delikatnie mniejsze niż zazwyczaj, ale nie należy z nich rezygnować. Dzięki temu zasiadając do wigilijnego stołu nie będziemy głodni i nasze jedzenie będzie bardziej racjonalne.
2. Delektuj się potrawami świątecznymi – gdy mamy nieograniczony dostęp do jedzenia, warto posiłki spożywać wolniej i delektować się ich smakiem. Dzięki temu wydłużamy czas spożycia, przez co mamy poczucie, że zjedliśmy wystarczająco dużo. Dodatkowo nasz żołądek ma odpowiednią przestrzeń do przekazania sygnału o osiągnięciu sytości do mózgu. W rezultacie zjemy mniej i poczujemy smak każdej potrawy.
3. Staraj się jeść tylko wtedy, gdy czujesz głód – przed sięgnięciem po kolejną porcję pożywienia zadać sobie pytanie z jakiego powodu to robimy? Czy chęć zjedzenia kolejnej porcji podyktowana jest poczuciem głodu, czy bardziej ochotą na konkretny produkt lub smak.
4. Rób przerwy pomiędzy jedzeniem kolejnych potraw – zapewni nam regularność posiłków, nie obciąży naszego organizmu i da czas na regenerację. W przerwach między posiłkami (ok. 2-3 godzinne) ważne jest, aby odpowiednio się nawadniać napojami niesłodzonymi, na przykład wodą.
5. Zrezygnuj z auta – może to być wspólny spacer razem z bliskimi lub pieszy powrót do domu po zakończeniu świętowania. Lekki wysiłek fizyczny sprawi, że łatwiej będzie nam spalić ewentualne nadwyżki energetyczne i dzięki temu nie będziemy czuć się pełni i ciężcy.
Pośpiech, stres, oglądanie telewizji czy korzystanie z telefonu podczas spożywania posiłku, to dystraktory, które w negatywny sposób mogą wpływać na procesy trawienne. Jama ustna to początkowy odcinek układu pokarmowego, w którym zachodzi pierwszy etap trawienia pokarmu. To tu pożywienie jest rozdrabniane, przeżuwane i formowane w kęs pokarmowy. Ślina zawiera dodatkowo enzymy, które są odpowiedzialne za wstępne trawienie węglowodanów. Jedząc w pośpiechu skracamy czas trwania pierwszego etapu trawienia.
Na skutek tego, do żołądka, czyli dalszej części układu pokarmowego, trafia mniej rozdrobiony pokarm. Do prawidłowego opróżniania żołądka konieczne jest, aby pokarm został dokładnie rozdrobiony w jamie ustnej. Jeśli trafią do niego zbyt duże cząstki pokarmu to proces trawienia i opróżniania żołądka wydłuży się. Dłuższe zaleganie treści może spowodować refluks żołądkowo-przełykowy, ból, zgagę lub ogólny dyskomfort. Dodatkowo, jedząc w pośpiechu, połykamy większe ilości powietrza, co może spowodować i/lub nasilić wzdęcia.
Zadbaj o higienę podczas spożywania posiłków?
1. Zadbaj o spokojną atmosferę – staraj się spożywać posiłek w cichym i spokojnym miejscu. Nie jedz przy TV, komputerze, w trakcie czytania gazety czy rozmowy telefonicznej. Takie dystraktory mogą odciągnąć twoją uwagę od posiłku, narzucić szybsze tempo jedzenia oraz sprzyjać mniej dokładnemu gryzieniu i przeżuwaniu, a także przejadaniu się.
2. Przyjmij odpowiednią postawę ciała. Nie spożywaj posiłków na stojąco czy leżąco. Usiądź wygodnie przy stole – w takiej pozycji twoje ciało będzie bardziej rozluźnione.
3. Jedz powoli – staraj się dokładnie i bez pośpiechu przeżuwać każdy kęs. W trakcie jedzenia zwracaj uwagę na wielkość spożywanej porcji – zbyt duże mogą nasilić dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
4. Nie jedz tuż przed snem – zachowaj odstęp między ostatnim posiłkiem, a snem. Pozycja leżąca, a zwłaszcza taka na prawym boku, może nasilić np. refluks żołądkowo-przełykowy. Może to spowodować ucisk na żołądek i w konsekwencji tego cofanie się treści pokarmowej. Najbardziej zalecane wydaje się spożywanie lekkiego posiłku nie później niż 3 godziny przed snem.
5. Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń tuż po spożyciu posiłku. Ćwiczenia angażujące górne partie ciała, w tym mięśnie brzucha, mogą spowodować cofanie się kwaśnej treści pokarmowej z żołądka do przełyku.
6. Spożywaj posiłki o odpowiedniej temperaturze. Zarówno zbyt gorące jak i zbyt zimne posiłki mogą podrażniać jamę ustną, błonę śluzową przełyku i żołądka. Mogą one nasilać refluks żołądkowo-przełykowy czy powodować ogólny dyskomfort. Staraj się, aby spożywane posiłki miały umiarkowaną temperaturę.
Źródło:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej