Żywność podczas wakacji
Spędzając wakacje nad polskim morzem, w górach lub za granicą, normalne jest, że mamy chęć spróbować lokalnych przysmaków. Latem mamy większą ochotę na lody, gofry z bitą śmietaną czy smażoną rybę z frytkami. Sięgamy po żywność typu „Fast Food” traktując jaką jako przyjemność na wakacyjnych wojażach. Podczas wakacji bardzo często występują upały. Powinniśmy zwracać szczególną uwagę na to, co jemy. W wysokich temperaturach żywność staje się doskonałą pożywką dla rozwoju chorobotwórczych bakterii, grzybów i pleśni.
Żywność jest najważniejszym aspektem naszego życia, generuje to jak czujemy się na co dzień, a odżywianie – to, co jemy, ma wpływ na cały nasz organizm. W diecie jest miejsce na okazjonalne spożycie słodkich przekąsek, lodów, ciasta czy pizzy. Takie produkty i potrawy powinny stanowić jednak niewielką część diety. Od 10 do20 % można przeznaczyć na te mniej odżywcze. Podstawą jadłospisu powinny być posiłki o wysokiej wartości odżywczej.
W upalne dni butelka lub bidon z czystą wodą pod ręką to obowiązek i podstawowe działanie profilaktyczne. Pomaga to zapobiec przegrzaniu organizmu i odwodnieniu. Powinniśmy każdego dnia spożywać 2 – 2,5 litrów wody. Przy wysokich temperaturach przyswajajmy dodatkowo 1 litr więcej, najlepiej w małych porcjach. Regularne picie wody wspomaga trawienie, zapobiega powstawaniu kamieni w nerkach, uśmierza ból i ma zbawienny wpływ na koncentrację oraz pracę mózgu, a także pozwala na zachowanie odpowiedniej gęstości krwi i jej ciśnienia.
Zacznij dzień od pełnowartościowego śniadania. Dzięki temu w ciągu dnia unikniesz „wilczego głodu”, który sprawia, że tracisz kontrolę nad tym, co jesz.
Do głównego posiłku dodawaj surówkę, grillowane lub pieczone warzywa. Unikaj warzyw w tłustym sosie lub panierce.
Zamiast smażonej ryby w panierce podanej z frytkami, wybierz pieczoną lub grillowaną i zjedz ją z dużą ilością kolorowych warzyw i pieczonymi ziemniaczkami.
W restauracji poproś obsługę, aby dodatki takie jak np. sos były podane w osobnym naczyniu. Dzięki temu to Ty zdecydujesz, ile ich dodasz.
Jeśli masz ochotę na chrupiące gofry, zrezygnuj ze słodkiej polewy i wybierz porcję sezonowych owoców.
Na górską wędrówkę czy dłuższy spacer zabierz wartościowe przekąski np. orzechy, kanapki oraz warzywa i owoce.
Jako uzupełnienie dziennej ilości płynów w upalne dni dobrze sprawdzi się również niesłodzona mrożona herbata czy koktajle warzywno-owocowe.
Smakiem truskawek, malin, wiśni czy porzeczek możesz cieszyć się zaledwie przez kilka miesięcy w roku, dlatego warto je jeść jak najczęściej. Surowe owoce zawierają wiele cennych składników.
Truskawki należą do produktów uczulających. Powinny ich unikać osoby ze stwierdzoną nadwrażliwością na salicylany. Typowymi objawami uczulenia na salicylany są zmiany skórne (pokrzywka), alergiczny nieżyt nosa i ataki duszności. Zawierają:
– Witaminy z grupy B (B1, B2, B6, PP), które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego oraz ważną dla wzroku witaminę A.
– Są lepszym źródłem witaminy C niż cytrusy. Najwięcej jej mają truskawki w pełni dojrzałe.
– Są źródłem żelaza, magnezu i potasu.
– Zawierają wapń i fosfor wzmacniające kości.
– Są doskonałym źródłem kwasu elagowego, który wspiera układ odpornościowy, wykazuje właściwości antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowe.
– Mogą pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Dzięki obecności antocyjanów (barwnik roślinny, który nadaje truskawce intensywny czerwony kolor) zmniejsza się prawdopodobieństwo tworzenia blaszek miażdżycowych.
– Zawierają pektyny (frakcja błonnika rozpuszczalnego), które ułatwiają pracę jelit.
– Dodatkowym atutem jest niska kaloryczność – 100-gramowa porcja truskawek to tylko ok. 30 kcal. Mają też niski indeks glikemiczny.
Owoce jagodowe (zaliczamy m.in.: borówkę, agrest, aronię, czarną jagodę, jeżynę, malinę, porzeczkę czarną i czerwoną, poziomkę oraz truskawkę) są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Wyróżniają się wysoką zawartością związków przeciwutleniających w szczególności antocyjanin, kwasu askorbinowego, kwasów fenolowych i flawonoidów. Wykazują właściwości przeciwzapalne, są polecane w dietoprofilaktyce chorób układu krążenia i nowotworów.
Maliny:
– Zawierają naturalne antyoksydanty: witaminy C i E, fitaminy, witaminy z grupy B: B1, B2, B6.
– Są źródłem kwasu foliowego, potasu, wapnia, fosforu, magnezu i żelaza.
– Mają w swoim składzie kwasy organiczne, tj. kwas cytrynowy, jabłkowy, salicylowy oraz ponad 100 różnych olejków eterycznych. To one składają się na charakterystyczny smak i zapach malin.
– Zawierają pektyny (błonnik) oraz substancje śluzowate korzystnie wpływające na pracę układu pokarmowego. W 100 gramowej porcji tych pysznych owoców znajduje się 6,7 g błonnika.
– Są niskokaloryczne – 100 g owoców to zaledwie 33 kcal.
Wiśnie:
– Są bogate w polifenole, które mają m.in. działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe.
– Zawartość polifenoli w wiśniach jest prawie 4 razy większa niż w malinach i 2 razy większa niż w truskawkach.
– Zawierają antocyjany (barwniki z grupy flawonoidów) odpowiedzialne za kolor wiśni. Barwniki te wykazują silne działanie przeciwutleniające, dzięki czemu zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i chorób nowotworowych.
– Mogą zmniejszać dolegliwości bólowe u osób chorujących na dnę moczanową.
Żywność fast foodów: hot dogi, hamburgery, kebab, frytki, smażony kurczak, wszelkiego rodzaju wrapy czy smażonych na głębokim oleju potraw – są bogate w kalorie i pozbawione jakichkolwiek składników odżywczych (witamin i minerałów). Bogata w kwasy tłuszczowe trans, które powstają w wyniku długotrwałego ogrzewania olejów np. wielokrotnego używania do smażenia frytek i smażenia w wysokiej temperaturze sprzyja rozwojowi chorób miażdżycy i osteoporozy oraz jest przyczyną powstawania chorób nowotworowych. Dodatek soli, tłuszczu i cukru tworzy smak, który sprawia, że ludzie mają ochotę na potrawy, co wielu ludzi opisuje jako uzależnienie.
Pojedynczy posiłek typu fast food może dostarczyć do codziennej diety nawet ok. 300 dodatkowych kilokalorii oprócz pozostałych posiłków w ciągu dnia. Kaloryczność dań typu fast food jest zwykle wysoka: kebab w bułce 450 g – 880 kcal, kawałek pizzy z szynką, pieczarkami i serem 150 g – 365 kcal, frytki smażone 100 g – 330 kcal, cheeseburger 120 g – 302 kcal.
Częste spożywanie fast foodów może doprowadzić do : problemów z pamięcią i nauką, rozwoju cukrzycy typu 2, problemów trawiennych, ogólnego zmęczenia i osłabienia organizmu, wahania poziomu cukru we krwi, zwiększenia ryzyka chorób serca, chorób nerek, ryzyka nowotworów.
Wybierajmy zatem zdrową żywność przygotowaną jako przekąski np. sałatki, sushi i kanapki najlepiej z pełnoziarnistego pieczywa bogate w wartościowe związki odżywcze. Bogate w cenne składniki odżywcze, takie jak witaminy, związki mineralne i inne bioaktywne substancje, a dzięki temu uznawane za szczególne ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Źródło:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Oleśnicy
